Är äta en måltid om dagen ett säkert och effektivt sätt att gå ner i vikt?

Innehåll

• Översikt
• Hur det fungerar
• Viktminskning
• fördelar
• nackdelar
• Mat att äta och undvika
• Exempelmeny
• Slutsats

Översikt

Att äta en måltid om dagen är en praxis som många svär på för att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan. En måltid per dag diet kallas också OMAD.

Även om måltidens innehåll och timing kommer att variera baserat på personlig preferens, begränsar personer som följer en OMAD-diet vanligtvis sitt kaloriintag till en enda måltid eller ett kort tidsfönster.

De potentiella hälsofördelarna med OMAD är främst relaterade till fastande - begränsande kaloriintag under en viss tidsperiod - och kaloribegränsning i allmänhet.

Hur det fungerar

Det finns många typer av intermittenta fasta metoder och flera sätt att implementera OMAD.

Exempel inkluderar att man bara har en måltid och fasta resten av dagen eller att ha en måltid och äta begränsade mängder mat under fastaperioder.

Denna typ av diet skapar ett kaloriunderskott, vilket kan leda till viktminskning.

Andra hälsofördelar relaterade till fasta inkluderar potentialen att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, minska blodsockret och minska inflammation (1).

Jämfört med andra fastaregimer, till exempel 16/8-metoden, som innefattar 8-timmars fönster och 16-timmars fasta fönster, är det att äta bara en måltid per dag en av de mest extrema metoderna för intermittent fasta.

Några populära dieter uppmuntrar att äta en måltid per dag. Till exempel, när man följer Warrior Diet, äter en person en enda måltid om dagen och cyklar mellan långa fasta perioder med korta perioder med energiförbrukning.

De flesta som följer OMAD väljer att bara konsumera middag, även om andra väljer frukost eller lunch som en måltid. Vissa versioner av detta ätmönster tillåter ett mellanmål eller två utöver en måltid.

Vissa OMAD-entusiaster konsumerar emellertid inte något som innehåller kalorier under sitt fastafönster och konsumerar bara kalorier under den valda måltiden, som vanligtvis varar en timme eller så.

Viktminskning

För att gå ner i vikt måste du skapa ett energiförluster.

Du kan göra detta genom att antingen öka antalet kalorier du förbränner eller minska kaloriintaget. Kaloribegränsning, oavsett hur du uppnår det, kommer att leda till fettförlust.

Personer som använder OMAD-metoden kommer förmodligen att gå ner i vikt helt enkelt för att de tar in färre totala kalorier än de normalt skulle göra under ett vanligt ätmönster.

En studie på friska vuxna fann till exempel att begränsning av kaloriintaget till en 4-timmarsperiod på kvällen ledde till betydligt större kroppsfettförlust än när man ätit tre separata måltider under dagen (2).

Forskning har också visat att intermittent fasta, inklusive förlängda fastaperioder som OMAD, sannolikt kommer att leda till viktminskning.

Det verkar dock inte vara mer effektivt än traditionella kaloribegränsande metoder, till exempel att minska kaloriintaget vid varje måltid (3).

En analys som inkluderade 50 660 personer visade att de som konsumerade 1 eller 2 måltider per dag hade en årlig minskning av kroppsmassaindex (BMI) jämfört med dem som konsumerade 3 måltider per dag.

Studien visade också att en fasta över 18 timmar över natten var förknippad med minskad kroppsvikt jämfört med kortare fasta fönster (4).

Dessa viktförlustfördelar är emellertid relaterade till intermittent fasta i allmänhet och inte bara OMAD.

Dessutom kan extrema fasta metoder, såsom OMAD, ha biverkningar som människor måste tänka på, till exempel ökad hunger och problematiska metaboliska förändringar (5).

fördelar

Förutom viktminskning har forskning kopplat fastan till ett antal andra hälsofördelar. Fasta kan till exempel bidra till att minska blodsockret och vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive LDL-"dåligt" kolesterol (6, 7).

Fasta har också associerats med minskning av markörer för inflammation, inklusive C-reaktivt protein (6).

Fasta kan dessutom ge unika fördelar för nervsystemets hälsa. Det kan dämpa neurodegeneration och främja livslängd, enligt djurforskning (8, 9).

Men även om dessa potentiella fördelar är lovande, är det viktigt att notera att dessa fördelar är förknippade med fasta i allmänhet och inte OMAD specifikt.

I själva verket visar en del forskning att OMAD-mönstret kan vara mer skadligt för hälsan än andra, mindre restriktiva fastningsmetoder (2, 10, 11).

nackdelar

Även om forskning har förknippat fasta- och kaloribegränsningar med en mängd hälsofördelar, tyder vissa bevis på att begränsning för mycket - vilket kan innehålla endast konsumtion av en måltid om dagen - kan göra mer skada än nytta.

Exempelvis tyder studier på att denna extrema begränsning kan leda till ökat totalt och LDL-"dåligt" kolesterol och högre blodtrycksnivåer jämfört med normala ätningsmönster eller mindre extrema fasta metoder (2).

Andra studier har visat att äta en måltid per dag kan öka fastande blodsockernivåer, fördröja kroppens svar på insulin och öka nivåerna av aptitstimulerande hormonet ghrelin, jämfört med att äta 3 måltider per dag.

Detta kan leda till extrem hunger (10).

Dessutom kan begränsning av kalorier till en måltid om dagen öka risken för hypoglykemi eller lågt blodsocker, särskilt hos personer med typ 2-diabetes (11).

Förutom dessa potentiella biverkningar kan äta en måltid om dagen leda till symtom inklusive (12):

• illamående
• yrsel
• irritabilitet
• låg energi
• förstoppning

OMAD-dieten är inte heller lämplig för många grupper av människor, inklusive de som är gravida eller ammar, barn och tonåringar, äldre vuxna och personer med ätstörningar.

Att begränsa intaget till en måltid per dag kan också leda till ostörda ättrender, påverka personens sociala liv och vara extremt svårt för de flesta att hålla sig till.

Dessutom kan det vara mycket svårt att ta in tillräckligt med näringsämnen i en måltid. Detta kan leda till näringsbrister, vilket kan påverka din hälsa negativt och kan leda till allvarliga risker.

Slutligen kommer vissa människor som följer OMAD-dietmönstret på mycket bearbetade, kaloritäta livsmedel, som snabbmat, pizza, munkar och glass, under sin ena måltid.

Även om dessa livsmedel kan passa in i en balanserad livsstil, kommer att exklusivt att äta mat med högt tillsatt socker och andra ohälsosamma ingredienser påverka din hälsa på lång sikt.

Sammantaget, även om det finns fördelar relaterade till fasta och kaloribegränsningar, har forskning visat att konsumtion av 2 eller 3 måltider per dag sannolikt är ett bättre alternativ för den allmänna hälsan än att äta en måltid om dagen (5).

Mat att äta och undvika

Oavsett vilken typ av dietmönster du väljer bör ditt intag mestadels bestå av hela, näringsbeständiga livsmedel.

Även om de flesta hälso-och sjukvårdspersonal inte rekommenderar att du bara äter en måltid om dagen, om du väljer detta ätmönster, är det viktigt att du säkerställer att du äter en mängd näringsrika livsmedel, inklusive:

• frukter, som bär, citrusfrukter och bananer
• grönsaker, som grönkål, broccoli, blomkål, sparris och paprika
• stärkelsefulla grönsaker och korn, som sötpotatis, butternut squash, havre, quinoa och korn
• hälsosamma fetter, såsom avokado, olivolja och osötad kokosnöt
• baljväxter, såsom ärtor, kikärter, linser och svarta bönor
• frön, nötter och nötkött, såsom cashewnötter, macadamianötter, mandlar och pumpafrön
• mejeriprodukter och växtbaserade alternativa produkter, osötad yoghurt, kokosmjölk och cashewmjölk
• proteinkällor, som kyckling, fisk, tofu och ägg

Begränsa mycket bearbetade livsmedel, till exempel:

• snabbmat
• bagerier med socker
• vitt bröd
• sockerhaltiga spannmål
• soda
• pommes frites

Dessa livsmedel erbjuder lite näringsvärde, och att äta dem för ofta kan leda till viktökning och ökad sjukdomsrisk (13).

Under fasta fönster kräver OMAD-dieten att människor håller kaloriintaget till ett minimum.

I den strikta OMAD-dieten innebär detta en fullständig begränsning av kalorier. Du kan fortfarande njuta av vatten och andra icke-kaloriska drycker under fasta perioder.

Andra väljer att äta snacks med lågt kaloriinnehåll med högt protein under dagen, som:

• äggvitor
• kyckling
• tonfisk

Återigen rekommenderar de flesta vårdgivare inte att äta bara en måltid om dagen, eftersom det kan vara skadligt för den allmänna hälsan.

Om du funderar på att testa det här dietmönstret, kontakta en pålitlig vårdgivare för råd innan du börjar.

Exempelmeny

Att äta en måltid om dagen kommer sannolikt inte att ge dig de kalorier och näringsämnen som din kropp behöver för att frodas såvida det inte är noggrant planerat. Att välja att äta inom en längre tid kan hjälpa dig att öka ditt näringsintag.

Om du väljer att prova att äta en måltid om dagen, borde du förmodligen inte göra det sju dagar i veckan.

De flesta följer OMAD-mönstret några dagar i veckan och cyklar in det med ett normalt dietmönster eller ett mindre begränsande intermittent fastande, som 16/8-metoden.

Om du äter en måltid om dagen, försök att göra måltiderna så näringsrika som möjligt. Dessa måltider bör leverera minst 1 200 kalorier, vilket kan vara svårt för vissa att äta i ett normalt måltidsfönster.

Om du kämpar för att ta in tillräckligt med kalorier i en måltid kan du överväga att öka ditt ätfönster med en timme eller så och dela upp din måltid i två mindre måltider. Detta kan hjälpa dig att få tillräckligt med näringsämnen och kalorier utan att bli alltför fulla.

Här är några näringsmässiga kompletta måltidsidéer som sannolikt kommer att överstiga 1200 kalorier, så länge portionsstorlekar är tillräckligt stora:

• Bakad kyckling med mosad sötpotatis toppad med smör och rostad broccoli med olivolja, följt av full fet grekisk yoghurt toppad med bär, nötter, frön och honung.
• Grillad lax toppad med guacamole, brunt ris och svartbönasallad och rostade grönsaker, följt av frukt serveras med mutter smör, hampafrön och kokosflingor.
• Äggomelett med getost, avokado och grillade grönsaker kokta i kokosnötsolja, krispiga bakade potatiskilar, följt av en sida av frukt doppad i mörk choklad och vispad grädde.

Som ni ser bör varje måltid stå för alla matgrupper och inkludera:

• kolhydrater
• fetter
• proteiner

På en dag är att äta 1 200 kalorier ett generellt minimum. De flesta vuxna behöver mycket mer än så för att bibehålla sin vikt.

Tänk på att detta sätt att äta är mycket svårare för dem som följer specifika dietmönster, som veganer eller dieter med låg fetthalt, på grund av antalet kalorier som måste passa in i en enda måltid.

Sammantaget är det inte nödvändigt att försöka klämma in alla dina kaloribehov till en måltid oavsett vad ditt hälsomål är. Detta dietmönster är inte heller hållbart eller praktiskt för de flesta.

Slutsats

Att äta en måltid om dagen kan vara ett populärt sätt att gå ner i vikt, men det är troligtvis ingen bra idé för allmän hälsa.

Även om fasta i allmänhet - inklusive långvarig fasta - kan gynna hälsan på flera sätt, kan människor uppnå samma hälsofördelar med mycket mer hållbara metoder.

Mer hållbara dieter inkluderar 16/8 periodvis fastande eller helt enkelt följer en hälsosam kalorifattig diet om du för närvarande äter i ett överskott och vill främja viktminskning.

De flesta vårdgivare rekommenderar OMAD-dietmönster på grund av deras extrema natur.

Människor kan uppmuntra till bättre allmän hälsa genom mer hållbara metoder.