De 35 bästa träningstipsen genom tiderna

Innehåll

• De bästa träningstipsen: Varför du bör träna
• De bästa konditionsträningstipsen
• De bästa träningstipsen för styrketräning
• De bästa träningstipsen för löpning och promenader
• De bästa träningstipsen för Flat Abs
• De bästa träningstipsen för yoga och pilates
• De bästa flexibilitetsträningstipsen
• Recension för

Vill du veta hemligheterna för att få en fit-as-hell-kropp på rekordtid? Vi gjorde det också, så vi gick direkt till forskning, personliga tränare, träningsfysiologer och fitnessinstruktörer för att avrunda de bästa träningstipsen för att sparka en träningsrutin i hög växel.

Sätt i några av dessa drag, motivation och mantran varje vecka så får du garanterat snabbare resultat!

De bästa träningstipsen: Varför du bör träna

1. Det kan rädda ditt liv-verkligen! Regelbunden konditionsträning och styrketräning minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och endometrial-, tjocktarms- och bröstcancer. American Heart Association rekommenderar att du tränar i 30-60 minuter de flesta dagar för att minska risken för hjärtsjukdomar. (Whoa. Det här push-up-testet kanske kan förutsäga om du kommer att ha hjärtsjukdom senare i livet.)

2. Du kommer att känna dig mindre stressad och gladare. Träning har visat sig förbättra ditt humör och minska ångest. Studier visar att ju piggare du är, desto bättre blir du på att hantera de långsiktiga effekterna av stress. En måttligt intensiv 50-minuters aerob träning har visat sig sänka ångestnivåerna avsevärt. Och en studie i British Journal of Sports Medicine fann att träning kan vara effektivare än läkemedel vid behandling av mild till måttlig depression.

3. Det stärker dina ben. Träning ökar bentätheten och hjälper till att förebygga benskörhet. Högintensiv aktivitet, som att hoppa och springa, är mest fördelaktigt för att bevara benmassan.

De bästa konditionsträningstipsen

4. Värm alltid upp och kyl ner. Detta träningstips hjälper dig att behålla din rörlighet och flexibilitet och förhindra skador. Ta 5-10 minuter för att gradvis höja din puls i början av ett träningspass och sänk den efteråt. Innan styrketräning, kör lågintensiv konditionsträning som rekryterar större muskelgrupper som dina ben, rygg och kärna. Prova denna snabba uppvärmning före varje övning.

5. Ta den här jump-rope-utmaningen. "Den bästa konditionsträningen är hoppreps dubbelsvängningsmanöver", säger Michael Olajide Jr., tidigare nummer ett av världens medelviktsutmanare och medgrundare/tränare vid AEROSPACE High Performance Center i New York City. "Det är intensivt: Du kommer att bränna cirka 26 kalorier per minut! Gör ett grundläggande hopp i 5 minuter, hoppa sedan dubbelt så högt och vrid repet dubbelt så snabbt så att det passerar under dina fötter två gånger innan du landar. Detta tar tid, tålamod och kraft. Men du kommer att bli i bra form bara genom att arbeta med det. " (När du väl har bemästrat det, gå upp i förväg med vårt 30-minuters hopprepsträning.)

6. Kryssa inte genom cardio. Öka intensiteten genom att göra intervaller: Efter en uppvärmning, varva 1-2 minuters aktivitet med en hastighet av upplevd ansträngning, eller RPE, på 7 eller 8 med 2-4 minuter av lägre intensitetsperioder (RPE på 3-4) . Upprepa 4-6 gånger. Använd vår praktiska guide för att bestämma din RPE under alla träningspass.

7. Tona upp på löpbandet. "Spara tid på gymmet med det här 10-minuterspasset för konditionsträning/skulptering: Hoppa på ett löpband med en hantel på tre till fem pund i varje hand och ställ in hastigheten till en rask promenad. Gör ett 60-sekunders set var och en av axelpressar, biceps-lockar, tricepsförlängningar, sidosidor, främre sidor och stående triceps-backar en efter en när du går. Det är en fantastisk överkroppsutmaning som också får ditt hjärta att pumpa. Gör denna serie två eller tre gånger varje vecka. som du förbättrar dig, tränar på att göra 4-minuters set", säger Michael George, tränare och författare till Body Express Makeover.

8. Gör om din löpningsrutin. "Om du inte tränar för ett maraton, hoppa över långa, långsamma, distanslöpning-sprint bygger mer muskler. Lägg till några 10- till 60-sekunders sprints till din löpning, sakta ner precis tillräckligt länge för att hämta andan mellan dem." säger Stephen Holt, ACE personlig tränare. (Se: Hur man använder löpning för viktminskning)

9. Använd samtalstestet. Om du inte kan säga en mening eller två med varje andetag, trycker du för hårt (om du inte medvetet gör högintensiva intervaller).

10. Få ett hopp på viktminskning. "Lägg till plyometriska boxhopp till ditt träningspass för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och benstyrka - du kommer verkligen att skulptera dina hamstrings, quads och glutes. Hitta en robust box som är minst en fot hög [som aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Starta från stående position, hoppa explosivt till mitten av lådan och hoppa sedan ner igen. Upprepa 20 gånger ", säger George. (Relaterat: Plyo Box Workout för din över- och underkropp)

11. Titta på klockan för att gå ner i vikt. I enJournal of the American Medical Association I studien förlorade kvinnor som tog minst 200 cardiominuter i veckan under 18 månader nästan 14 procent av sin totala kroppsvikt. De som ackumulerade färre än 150 minuter minskade sin vikt med mindre än 5 procent.

12. Få fart på dina löpningar. "Att lägga till väggsäten i slutet av varje löprunda kommer att stärka dina quads, hamstrings och glutes, vilket förbättrar din hastighet och uthållighet. Luta dig mot en vägg med fötterna axelbrett isär och sätt dig sedan på huk tills dina knän är böjda i 45 grader. Håll i 30-60 sekunder; arbeta upp till att göra 10 set. Lägg till en utmaning genom att inkludera hälhöjningar: Lyft din vänstra häl, sedan den högra och lyft sedan båda två gånger, säger Mindy Solkin, ägare och huvudtränare för The Running Center i New York City.

De bästa träningstipsen för styrketräning

13. Lyft som du menar det. Om du kan göra det maximala antalet föreslagna reps (vanligtvis 10-12) utan att känna dig trött, lägg till pounds (10-15 procent åt gången). Om du inte kan slutföra minsta antal föreslagna reps (vanligtvis 8), minska vikten i steg om 10 procent tills du kan. Dina sista 1 eller 2 reps ska alltid kännas tuffa, men genomförbara.

14. Prova denna allt-i-ett-toner. "En sidostegsbock med trähackning fungerar med dina armar, bål, mage, rygg, ben, inre lår och rumpa", säger David Kirsch, tränare och författare tillDen ultimata kroppsplanen i New York. "Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en medicinboll på tre till fyra kilo i händerna. Böj armarna uppåt så att bollen ligger i ögonhöjd över din högra axel. När du tar bollen mot ditt vänstra knä, steg ut med ditt vänstra ben och böj det inte längre än 90 grader, håll ditt högra ben rakt. Återgå till utgångsläget. Gör 10 till 15 reps och upprepa på det andra benet. "

15. Balansera din kropp. För att avvärja skador, bygga upp en bra hållning och se till att du har styrka för dina favoritaktiviteter, gör övningar för motsatta muskelgrupper. Under dina veckorutiner, om du till exempel arbetar med fyrhjulingar, gör övningar för dina hamstrings också. Detsamma gäller biceps och triceps, bröst och rygg och nedre delen av ryggen och mage. (Ex: Så här ser en perfekt balanserad träningsvecka ut.)

16. Träna under din arbetsdag. "Sitt på en stabilitetsboll för att stärka din kärna och håll hantlar eller träningsslangar vid ditt skrivbord", säger Gregory Florez, personlig tränare i Salt Lake City, Utah. ’Pressa in 12 till 15 reps av övningar som hantelkrullar, pressar över huvudet och ab crunches; sikta på två eller tre uppsättningar av varje. Detta ger dig mer fritid för att passa på roliga träningspass som cykling eller tennis."

17. Ta en ledig dag mellan tyngdlyftningspassen. Ge alltid muskelgrupper 48 timmars vila mellan motståndsträning för att ge dem tid att anpassa sig till den stress du lägger på dem. Om du måste lyfta varje dag, rikta inte in dig på samma muskler i back-to-back-pass.

18. Super-skulptera din rumpa. "Få fantastiska glutes genom att rikta in dig på musklerna och bindväven som är begravda djupt i kroppen. För att träffa dem, gör högintensiva knäböj, till exempel hoppknäböj. Spräng sedan av rumpan med längdskidåkning, löparlek och trappklättring ", säger Steve Ilg, författare till Total kroppstransformation.

19. Låt inte din rutin bli rotad. För att fortsätta göra skulpteringsvinster är detta övningstips avgörande: Ändra rörelser, ordning, vikt, set, reps och/eller viloperioder du gör minst var fjärde vecka. Prova att blanda ihop saker oftare. Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, försökspersoner som varierade antalet set och reps från träning till träning såg större styrkavinster-även med samma intensitet-än de som höll fast vid samma rutin.

20. Intensivera din armhävning. "Push-push-armhävningar får dig i bra form eftersom de arbetar med överkroppen, kärnan och underkroppen och förbättrar smidighet, styrka och uthållighet på en gång", säger Keli Roberts, personlig tränare i Los Angeles. "Från stående position, böj dig ner, lägg händerna på golvet axelbrett isär och hoppa tillbaka fötterna till plankposition. Om du är stark, korsa anklarna, annars hoppar du fötterna brett isär. Gör en knuff -upp, hoppa sedan ihop fötterna eller korsa fotlederna. Hoppa tillbaka fötterna till händerna och stå upp. Gör åtta reps totalt, vila i en minut och upprepa."

21. Spräng kalorier med kretsar. Gör en uppsättning av varje rörelse i ditt träningspass, utan att vila mellan övningarna. Upprepa kretsen en eller två gånger och du kommer att bränna upp till 300 kalorier på en halvtimme i motsats till 150 från en vanlig viktrutin. (Relaterat: Prova Anna Victorias 20-minuters krets för en tonad kropp och kärna)

22. Bryt ut spaden. "Varför betala någon för att rensa snö från din uppfart? Förutom att bränna nästan 400 kalorier per timme, utvecklar skottning av snö muskelmässig uthållighet och kraft. Men var säker: Minimera mängden snö på varje spade, och böj från knä och höfter, inte din tillbaka", säger Tom Seabourne, Ph.D., träningsfysiolog och idrottspsykolog vid Northeast Texas Community College i Mount Pleasant, Texas.

De bästa träningstipsen för löpning och promenader

23. Lossa upp. Om du knyter nävarna kommer du att hindra dig från att spänna upp dina armar, vilket kan stressa din övre rygg och axlar. Låtsas att du håller en fjäril i varje hand: Stäng fingrarna så att den inte flyger iväg, men tillräckligt försiktigt så att du inte krossar den.

24. Skriv ner det. Ta en penna eller ladda ner en journalföringsapp för detta träningstips. Experter rekommenderar att du spårar dina löpningar - distansen, rutten, allt! Precis som att hålla en matdagbok förbättrar din kost, hjälper spårning av dina träningspass dig att hålla fast vid träning. (Här är de bästa gratis träningsprogrammen och de bästa gratis löpningsprogrammen.)

25. Flytta det som du menar det. Här är ett träningstips som inte tränar: Gå som om du är sen för ett möte. Rör dig tillräckligt snabbt för att klara en mil på 15-20 minuter - det är ett måttligt tempo.

26. Spring (eller gå) för kullarna! Du förbränner 25-40 procent fler kalorier - och ökar din uthållighet - genom att gå eller springa i sluttningar än när du trampar på plana ytor. Lägg till korta kullar (50-100 yards) till din vanliga rutt eller öka lutningen på löpbandet.

De bästa träningstipsen för Flat Abs

27. Behåll kontrollen. Använd inte fart istället för mage för att göra jobbet. Håll dina mellersta muskler sammandragna genom hela rörelseomfånget.

28. Paddla dig fram till smickrare abs. "Åk kajakpaddling för att få en spänd mage - det är idealiskt eftersom mycket av din roddkraft kommer från din kärna", säger Barbara Bushman, Ph.D., docent i hälsa, fysisk utbildning och rekreation vid Southwest Missouri State University. "Efterlikna vattnets rörelse och motstånd hemma genom att slinga ett träningsband runt botten av ett bordsben eller annat fast föremål. Sitt på golvet med utsträckta ben, knäna något böjda; ta tag i ena änden av bandet i varje hand. Vrid din bål åt ena sidan när du för armbågen tillbaka något, byt sedan sida. Gör tre uppsättningar på en till tre minuter vardera."

29. Lägg till cykeln till din magrutin. Enligt en studie från American Council on Exercise är cykeln (liggande uppåt, höger knä och vänster armbåge mot varandra och sedan byta sida) den bästa midjestärkande övningen eftersom den använder varje muskel i magen. Föredrar du vanliga crunches? Att göra dem på en stabilitetsboll är mer effektivt än att göra dem på golvet eftersom din kärna måste arbeta hårdare för att stabilisera din position och du kan röra dig genom ett större rörelseomfång.

30. Fyra upp dem. För att engagera de djupaste musklerna i dina magmuskler under någon träning-eller bara sitta i en stol-prova detta: Andas in, andas ut och dra magen mot ryggraden, utan att böja axlarna framåt (sug inte bara in magen) .

De bästa träningstipsen för yoga och pilates

31. Var uppmärksam på din kropp och ditt andetag. När du gör yoga och pilates, koncentrera dig på att andas in och andas ut. Detta träningstips hjälper dig att driva andra tankar-tidsfrister, middagsåtaganden, svärfrågor-till brännaren. Resultatet: ett tystare sinne och en starkare kropp.

32. Gör yoga för din hälsa. I en studie vid Cleveland Clinic Foundation i Ohio gjorde människor som drabbats av migrän, karpaltunnelsyndrom och nackbelastning 90 minuters yoga tre gånger i veckan i en månad. De rapporterade bättre humör, mindre smärta och ett minskat behov av medicinering. Yoga kan lindra vissa typer av ländryggssmärta lika bra som sjukgymnastik, enligt en studie i Annals of Internal Medicine.

De bästa flexibilitetsträningstipsen

33. Bli böjig regelbundet. På de flesta dagar efter träning - gör det aldrig kallsträcka ut varje muskelgrupp du använt, håll var och en i 30 sekunder. Att öka ditt rörelseomfång kan göra dig mindre benägen för skador under vardagliga aktiviteter.

34. Sträck på dig för att bli starkare. Viss forskning visar att stretching av muskelgruppen du just arbetat mellan uppsättningar kan öka styrka vinster med 19 procent. (Relaterat: Varför du aldrig ska hoppa över en nedkylning efter träning)

35. Och var flexibel med dig själv. "Du behöver inte vara ett fitnesshelgon för att få resultat", säger Maureen Wilson, ägare, personlig tränare och instruktör på Sweat Co. Studios i Vancouver. "Följ 80/20-planen: Åttio procent av året kommer du att träna regelbundet och äta bra. Vet att du kommer att halka 20 procent av tiden på grund av semester och arbetsdeadlines. När du accepterar att fitness inte är en allt-eller-ingenting-förslag, du är mer benägna att hålla fast vid det för livet. "

Recension för