Hur Pec-däck fungerar ditt bröst

Innehåll

• Pec däck fördelar
• Hur man använder en pec-däckmaskin
• Pec däck tips
• Pec däckmaskin kontra flygmaskin
• Pec-däckalternativ
• Använd en kabelremskiva
• Använda hantlar
• Avhämtningen

Vill du ändra kroppens form genom träning? Eller kanske du är en idrottare som vill förbättra din gunga eller kasta. Om så är fallet kan man bygga upp bröstmusklerna för att uppnå dessa resultat.

Men med så många olika typer av utrustning, vad är bäst att rikta in sig på den specifika delen av din kropp?

Även om det ofta handlar om personlig preferens har vissa människor haft fantastiska resultat med ett pec-däck.

Pec däck fördelar

Ett pec-däck är en maskin som är utformad för att öka styrka och muskelmassa i bröstet. Det är så effektivt att American Council on Exercise rankade det som en av de bästa övningarna för att bygga bröstmuskler.

"Pec-däck fungerar både bröstet och dess stödmuskler, främst din pectoralis major, som är den muskel som gör att du kan svänga och föra dina armar," förklarar Caleb Backe, en certifierad personlig tränare och hälso- och friskvårdsekspert för Maple Holistics .

”Detta stärker din överkropp och stabiliserar axelbladen. Samtidigt aktiveras dina stödmuskler, som serratus anterior, även under ett pec-däck. Det öppnar upp och stärker axlarnas rygg så att du kan slutföra övningen. ”

Även om ett pec-däck inte är den enda övningen för bröstmusklerna, är det en anledning till att det rankas högt är dess förmåga att ge ett intensivt bröstträning.

"Det är överlägset andra övningar som bara fungerar i bröstet som en extra bonus," säger Backe. "Pec-däckets primära funktion är att aktivera bröstmusklerna, vilket kan stärka din övergripande kärna och armar."

Hur man använder en pec-däckmaskin

Att förstå rätt teknik kan hjälpa dig att undvika muskelskada.

1. Välj maskinens vikt.
2. Sitt på plattformen. Tryck fast ryggen mot plattformens baksida med fötterna platt på golvet.
3. Ta ett handtag på maskinen med varje hand. Beroende på modell kan pec-däcket ha en viloplatta. Placera i så fall underarmarna på varje dyna. Böj dina armar i 90 ° vinkel och håll armbågarna på bröstnivån.
4. Ta tag i pec-däckhandtagen och dra dina armar mot kroppen medan du drar ihop din bröstmuskeln. Ta med handtagen eller armkuddarna framför bröstet, håll positionen i ett par sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa önskat antal reps.

Säkerhet är viktigt när du använder en pec-däckmaskin. Detta inkluderar att känna till korrekt andningsteknik för att säkerställa att dina muskler får tillräckligt med syre.

Pec däck tips

• Andas ut när du drar handtagen mot bröstet och andas in när du tar tillbaka handtagen till utgångsläget.
• Om träningen är för intensiv ska du sänka mängden vikt för att förhindra skador.
• Din sista rep ska vara svår att fullfölja, men inte så svår att kroppen svänger eller vaggar.

Pec däckmaskin kontra flygmaskin

Även om pec-däck och fluga-maskiner fungerar samma muskelgrupper, och namnen ibland används omväxlande, finns det subtila skillnader, konstaterar Nick Rizzo, en utbildningsdirektör på RunRepeat.com, en webbplats för granskning av idrottsskor.

"Det som skiljer sig är armbågens vinkel," säger han. ”Med en flygmaskin är armbågarna betydligt rakare än när du använder ett pec-däck. Detta lägger vikt så långt ut till sidorna som möjligt, vilket innebär att för att stabilisera och flytta denna vikt måste din kropp rekrytera en större mängd muskelfibrer från ditt inre bröst. "

En annan märkbar skillnad med dessa maskiner är startpositionen för dina armar, som är bredare med flygmaskinen.

Rizzo förklarar också att flygmaskiner producerar en betydligt djup sträcka av musklerna, vilket gör den mer effektiv att producera muskelmassa än ett pec-däck.

Pec-däckalternativ

Medan ett pec-däck ger ett utmärkt träningspass för att rikta in sig på bröstmusklerna, behöver du inte den här maskinen för att bygga starkare muskler i denna del av din kropp.

Rizzo konstaterar att för att träna ditt bröst behöver du bara två huvudövningar: en bröstfluga eller en bröstpress, vilket du kan göra med en kabel eller fria vikter vid en nedgång, platt eller lutande.

Använd en kabelremskiva

1. Stå mellan kabeln med fötternas axelbredd isär.
2. Håll ena änden av kabeln i varje hand. Håll dina armar helt utsträckta med en liten böjning till armbågarna.
3. Därefter tar du långsamt dina armar mot mitten av bröstet. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till din startposition.
4. Upprepa önskade reps.

Använda hantlar

1. Håll en vikt i varje hand och ligg sedan på en plan bänk. Ditt huvud, axlar och rygg bör vara på bänken.
2. Med fötterna plana på golvet sträcker du armarna mot taket. Håll armbågarna lite böjda med handflatorna mot varandra.
3. Dra långsamt dina armar ut och ner tills de är parallella med golvet.
4. Pausa ett par sekunder och lyft sedan armarna tillbaka till utgångsläget.
5. Upprepa önskat antal reps.

Andra träningspassar som riktar sig till de stora bröstmusklerna inkluderar en bänkpress och kabelovergång.

Avhämtningen

En pec-däckmaskin ger en ganska enkel och effektiv träning för att bygga dina stora bröstmuskler. Du kan justera vikten baserat på din kondition. Tillsammans med ökande muskelmassa i bröstet kan denna övning också stärka dina axlar och kärnor.

Om ett pec-däck inte är tillgängligt kan fria vikter eller en flygmaskin ge liknande resultat, eftersom dessa fungerar samma muskelgrupper.

Oavsett vilken utrustning du har valt är korrekt form viktigt för att förhindra muskelskada. Om du har haft en tidigare muskelskada ska du prata med en läkare eller sjukvårdspersonal om vägledning innan du börjar en ny styrketräningsövning.