5 övningar för rotator manschett smärta

Innehåll

• Vad ska jag göra efter en skada?
• 1. Dörröppning
• 2. Sidliggande yttre rotation
• 3. Hög-till-låg-rader
• 4. Omvänd fluga
• 5. Gräsklipparens drag
• När ska jag träffa en läkare

Vad är en rotator manschett skada?

Som sportfans och idrottare vet är axelskador allvarliga affärer. De kan vara extremt smärtsamma, begränsande och långsamma att läka.

Rotator manschetten är en grupp av fyra muskler som stabiliserar axeln och låter den röra sig. Sjukgymnast och grundare av WebPT Heidi Jannenga säger att du ska visualisera armbenets huvud som en golfboll och axelbladets område som en golf-tee. Hon säger, "Rotator manschetten fungerar som en hylsa som gör att bollen kan snurra och rulla medan den är kvar på tee."

De vanligaste skadorna på rotatorkuffen är stötar och tårar.

• Impingement: En impingement inträffar när en rotator manschettmuskel sväller och kramar utrymmet mellan armen och axelbenen och orsakar klämning. Muskelbelastning, andra överanvändningsskador och bensporer är vanliga orsaker till svullnad.
• Rivning: En mindre vanlig skada, en rotator manschett riva uppstår när en rotator manschett sena eller muskler slits. De flesta tårar kräver ingen operation.

Upprepade rörelser över huvudet kan bära ner rotator manschettmusklerna och är således en vanlig orsak till skada. Det är därför som idrottare som baseballkannor ofta har axelproblem. En traumatisk skada, som att falla på armen, kan också orsaka skada. Oavsett hur det händer ökar risken för att en rotator manschett rives när vi åldras och slitaget på våra kroppar ackumuleras.

Vad ska jag göra efter en skada?

Försök använda "RICE" -metoden omedelbart efter en skada: Vila, is, kompression, och elevation arbeta tillsammans för att minska smärta och svullnad. När svullnaden har sjunkit och armen inte längre är smärtsam att röra sig på kan vissa övningar hjälpa dig att läka och förhindra problem som ”frusen axel” eller förlust av rörelseomfång. Dessa övningar inkluderar:

• dörröppning
• sidliggande yttre rotation
• hög-till-låg-rader
• omvänd fluga
• gräsklippare dra

Om du är bekväm att lägga vikt på dessa övningar, försök använda en lätt hantel eller motståndsband för repetitioner. Om du inte har en lätt hantel, försök att använda en burk soppa.

1. Dörröppning

1. Värm upp dina muskler genom att stå i en öppen dörröppning och sprida armarna åt sidan.
2. Ta tag i sidorna av dörröppningen med varje hand i eller under axelhöjd, och luta dig fram genom dörröppningen tills du känner en lätt sträckning.
3. Håll en rak rygg när du lutar dig och flytta din vikt på tårna. Du ska känna en sträcka framför axeln. Översträck inte.

2. Sidliggande yttre rotation

1. Lägg dig ner på sidan mitt emot din skadade arm.
2. Böj armbågen på din skadade arm till 90 grader och vila armbågen på din sida. Underarmen ska vila över buken.
3. Håll en lätt hantel i handen på den skadade sidan och håll armbågen mot din sida och lyft långsamt hanteln mot taket. Sluta rotera armen om du känner dig ansträngd.
4. Håll upp hanteln i några sekunder innan du återgår till startpositionen med armen nere.
5. Upprepa 3 uppsättningar av 10 upp till 3 gånger per dag. Öka reps till 20 när en uppsättning på 10 blir lätt.

3. Hög-till-låg-rader

1. Fäst ett motståndsband på något robust i eller över axelhöjd. Se till att den är säker så att den inte går förlorad när du drar i den.
2. Gå ner på ett knä så att knäet mitt emot din skadade arm höjs. Din kropp och det sänkta knäet ska vara inriktade. Vila din andra hand på ditt upphöjda knä.
3. Håll bandet säkert med utsträckt arm och dra armbågen mot kroppen. Håll ryggen rak och pressa axelbladen ihop och ner medan du drar. Din kropp ska inte röra sig eller vrida sig med armen.
4. Återgå till start och upprepa 3 uppsättningar om 10.

4. Omvänd fluga

1. Stå med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda. Håll ryggen rak och böj dig något framåt i midjan.
2. Med en lätt vikt i varje hand, sträck ut armarna och lyft dem bort från kroppen. Lås inte armbågen. Pressa ihop dina axelblad medan du gör det. Lyft inte armarna över axelhöjd.
3. Återgå till start och upprepa 3 uppsättningar om 10.

5. Gräsklipparens drag

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera ena änden av ett motståndsband under foten mitt emot din skadade arm. Håll den andra änden med den skadade armen, så bandet går diagonalt över din kropp.
2. Håll din andra hand på höften och utan att låsa knäna, böj något i midjan så att handen som håller bandet är parallell med motsatt knä.
3. Som om du startar en gräsklippare i slow motion, räta dig upprätt medan du drar armbågen över kroppen till dina yttre revben. Håll axlarna avslappnade och pressa ihop dina axelblad när du står.
4. Upprepa 3 uppsättningar om 10.

När ska jag träffa en läkare

Medan dessa övningar kan hjälpa till att bygga styrka efter en mindre skada, kräver en större eller återkommande skada mer uppmärksamhet. Kontakta läkare om du upplever:

• smärta eller djup värk
• svullnad
• svårigheter att höja armen
• svårt att sova på armen mer än några dagar efter din skada

Dessa är symtom på en allvarligare skada.