45 Squat-variationer för att hålla dig på tårna

Innehåll

• Kroppsvikt knäböj
• 1. Grundläggande knäböj
• 2. Väggknäböj
• 3. Fångens knäböj
• 4. Sida knäböj
• 5. Pistol squat
• 6. Enbenshuk
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat med fotdragning
• 9. Knäböj med knäskydd
• 10. Sidokick squat
• 11. Delad knäböj
• 12. Närbilds squat
• 13. Lateral squatpromenad
• 14. Curtsy squat
• 15. Squatpromenad
• 16. Groda knäböj
• 17. Hukpuls
• 18. Knäböj
• 19. Squat med kickback
• Viktade knäböj
• 20. Overhead squat
• 21. Landmine squat
• 22. Skivstångsbackar
• 23. Hantel squat
• 24. Främre knäböj
• 25. Bägarknäbb
• 26. Zercher squat
• 27. Bulgarisk split squat
• Plyometriska knäböj
• 28. Hoppa knäböj
• 29. Hoppa knäböj på tårna
• 30. Vägt hopp squat
• 31. Pop squat
• Knäböj med utrustning
• 32. Väggknäböj på yogaboll
• 33. Box eller bänk squat
• 34. Miniband squat
• 35. Sissy squat
• 36. Resistance band squat
• 37. TRX squat
• 38. TRX squat kick
• 39. TRX squat hopp
• 40. TRX pistol squat
• 41. Smith maskin squat
• 42. Hacka knäböj
• 43. Bosu squat
• 44. Omvänd Bosu squat
• 45. Boxhopp till squat
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Oavsett om du älskar eller avskyr dem, fungerar knäböj. De är fördelaktiga inte bara för dina ben och glutes, utan också för din kärna. Dessutom är de en funktionell övning, vilket betyder att de kan göra det lättare för vardagliga aktiviteter.

Och även om det inte kan förnekas effektiviteten hos en grundläggande squat, finns det mycket mer där det kom ifrån. Nedan har vi 45 varianter som hjälper dig att förbättra ditt squatspel och hålla saker intressanta.

Kroppsvikt knäböj

Dessa knäböj kräver ingen utrustning eller extra motstånd - bara din kroppsvikt.

1. Grundläggande knäböj

Det här är den heliga graden av huk. Behärska detta grundläggande drag och du kommer att vara i bra form när du arbetar dig igenom listan.

1. Börja med fötterna från varandra på axlarna, tårna något utåt och armarna nere vid din sida.
2. Börja hänga i höfterna och böj knäna, luta dig tillbaka som om du ska sitta ner och låt armarna höja sig framför dig. Se till att knäna inte faller inåt och att ryggen förblir rak.
3. När dina lår är parallella med marken, stanna och tryck upp genom dina klackar för att återvända till start.

2. Väggknäböj

Om du har knä- eller höftproblem kommer en väggknäp att ge extra stöd.

1. Stå med ryggen mot en vägg och trampa ut dina fötter cirka 12 tum från väggen.
2. Böj knäna, släpp ner i en knäböj medan du håller ryggen fäst vid väggen under hela rörelsen.
3. Stoppa när låren är parallella med marken. Skjut upp igenom dina klackar för att börja.

3. Fångens knäböj

Att lägga händerna bakom huvudet hjälper till att stabilisera kärnan och axlarna.

1. Börja med dina fötter axelbredd från varandra, tårna utåt, armarna böjda och fingrarna sammanflätade bakom huvudet.
2. Fortsätt med en grundläggande knäböj.

4. Sida knäböj

Det är viktigt att arbeta i alla rörelseplan när du tränar - det betyder inte bara fram och bak utan också sida vid sida.

1. Börja med fötterna på axelbredd och med armarna nedåt vid dina sidor.
2. Börja att gångjärn i höfterna och böja knäna, steg din högra fot ut åt sidan och låt armarna höja sig framför dig till en bekväm position.
3. När dina lår är parallella med marken, ställ dig upp och trampa din vänstra fot för att möta din högra.
4. Upprepa, steg ut din vänstra fot och ta med din högra fot för att möta den.

5. Pistol squat

Ett mer avancerat drag, en pistol squat är en kroppsvikts squat med en ben som kräver styrka, balans och rörlighet.

1. Börja stå med fötterna ihop och sträck ut armarna framför dig.
2. Lyft ditt vänstra ben upp från golvet framför dig och huk dig ner på höger sida, sänk ner tills ditt vänstra ben är parallellt med golvet.
3. Stå upp och upprepa på andra sidan.

6. Enbenshuk

För att inte förväxlas med en pistol squat, en single-ben squat är just det - en squat på ett ben. Huvudskillnaden är att i ett ben med en ben behöver inte det fria benet vara parallellt med marken.

1. Börja med att stå med fötterna ihop och armarna ut framför dig.
2. Lyft ditt vänstra ben upp från marken framför dig och knäböj ner på din högra sida så långt du kan gå och stoppa när ditt högra lår är parallellt med marken.
3. Stå upp och byt sedan ben.

7. Plié squat

Kanalisera din inre balettstjärna med en plié squat. Det är också bra att rikta in sig på höfterna.

1. Börja med fötterna bredare än axelbredden, påpekade tårna.
2. Böj knäna och släpp tills låren är parallella med marken eller så långt du kan gå. Håll upp bröstet under hela rörelsen.
3. Tryck igenom dina klackar för att återvända till början.

8. Plié squat med fotdragning

1. Börja med att göra en plié squat. När du kommer tillbaka, dra din högra fot på marken för att möta ditt vänstra ben.
2. Trä din vänstra fot ut vid, plié squat, dra sedan din vänstra fot för att möta din högra.

9. Knäböj med knäskydd

1. Släpp ner i en grundläggande knäböj.
2. När du kommer upp, kör ditt högra knä så högt som möjligt.
3. Släpp omedelbart ner igen till en annan grundläggande knäböj, tryck upp och kör ditt vänstra knä upp denna gång.

10. Sidokick squat

Att lägga till en kick till dina squats tar dem från styrka till cardio på nolltid.

1. Släpp ner i en grundläggande knäböj.
2. När du kommer upp, sparka ditt högra ben upp så högt som det går.
3. Släpp omedelbart ner igen till en annan grundläggande knäböj, tryck upp och sparka upp ditt vänstra ben.

11. Delad knäböj

1. Förskjut din hållning så att din högra fot är framför din vänstra sida.
2. Utför en knäböj, släpp ner tills höger lår är parallellt med marken.
3. Stå och byt hållning.

12. Närbilds squat

Att föra fötterna närmare varandra ger dina fyrhjulingar ett extra träningspass.

1. Börja stå med fötterna i nära håll, tårna pekar rakt framåt.
2. Gångjärna vid höfterna och luta dig tillbaka i en knäböj och se till att knäna inte grottar in. Stå upp när låren är parallella med marken.

13. Lateral squatpromenad

1. Slutför en sidoknäppning, men i stället för att gå tillbaka till mitten, fortsätt i en riktning.
2. Upprepa samma antal steg på andra sidan.

14. Curtsy squat

Denna variation ger lite extra uppmärksamhet åt dina glutes.

1. Börja med fötterna på axelbredd, händerna på höfterna.
2. Steg tillbaka ditt högra ben, korsa det bakom din vänstra sida, som om du böjer dig, böjer ditt vänstra ben och stoppar när låret är parallellt med marken.
3. Gå tillbaka till start och slutför med ditt motsatta ben.

15. Squatpromenad

Känn brännskadorna med en squatpromenad, vilket ökar tiden under spänning - eller hur länge muskeln arbetar.

1. Släpp ner i en grundläggande knäböj.
2. Utan att komma upp, gå en fot framför den andra.

16. Groda knäböj

1. Släpp ner i en grundläggande knäböj.
2. Placera armbågarna inuti knäna och knäpp ihop händerna.
3. Håll armbågarna där de är, börja sakta räta ut benen, tryck dina höfter uppåt i luften och sedan nedåt.

17. Hukpuls

1. Släpp ner i en grundläggande knäböj.
2. Istället för att helt sträcka sig tillbaka till början, stiga upp halvvägs och släpp sedan ner igen.

18. Knäböj

1. Släpp ner i en grundläggande knäböj med armarna bakom huvudet.
2. Hoppa fötterna ut och tillbaka in och bibehålla en knäböjsposition.

19. Squat med kickback

1. Släpp ner i en grundläggande knäböj.
2. När du kommer upp, lyft din högra fot från marken, kläm din glute och sparka tillbaka benet bakom dig. Se till att dina höfter håller sig kvadratiska till marken.
3. Sänk foten tillbaka till marken, huk ner igen och sparka vänster ben bakom.

Viktade knäböj

Genom att lägga till hantlar, en skivstång eller en kettlebell till dina knäböj utmanar du dig själv med mer motstånd.

20. Overhead squat

En overhead squat, med en vikt som hålls ovanför ditt huvud, kräver mer stabilitet, rörlighet och flexibilitet än en basic squat.

1. Stå med fötterna bredare än axelbredden, påpekade tårna. Håll en skivstång eller boll över huvudet med ett brett grepp.
2. Håll bröstet och huvudet uppåt, luta dig tillbaka i höfterna och låt låren gå precis förbi marken.
3. Kör genom dina klackar för att återvända till start.

21. Landmine squat

Denna variant använder en landminemaskin, som du kan hitta i många gym.

1. Placera stången i ett hörn eller en landminestation och ladda den med önskad vikt.
2. Stå framför den viktade änden, håll den med båda händerna på bröstnivån och huk ner.
3. Skjut upp genom dina klackar och håll bröstet uppe hela tiden.

22. Skivstångsbackar

1. Lägg en skivstång på dina axlar.
2. Slutför en grundläggande knäböj.

23. Hantel squat

1. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor och slutför en grundläggande knäböj.
2. Håll bröstet öppet och huvudet uppåt.

24. Främre knäböj

Eftersom du har en vikt framför dig för den här variationen går din kärna i överdrift. Din övre rygg måste fungera för att bibehålla god hållning och dina fyrhjulingar upplever en högre belastning.

1. Lägg en skivstång på din framsida, vila den på framsidan av dina axlar, korsa armarna och ta tag i stången.
2. Släpp ner i en grundläggande knäböj.

25. Bägarknäbb

På samma sätt som en främre knäböj gör din främre kedja - eller framsidan av din kropp - det mesta av arbetet i en bägarknäp. Bottenpositionen är också ganska naturlig och lätt för de flesta att uppnå.

1. Håll en hantel eller vattenkokare nära bröstet med fötterna något bredare än axelbredden och tårna pekade något ut.
2. Håll bröstet och huvudet uppåt, böj knäna tills dina hamstrings rör vid dina kalvar. Stå upp.

26. Zercher squat

En annan frontbelastad knäböj, Zercher-knäböj är inte för svaga hjärtan, eftersom det kräver att du håller vikten i armbågen.

1. Håll skivstången i armbågen med dina handflator vända mot dig.
2. Släpp ner i en grundläggande knäböj.

27. Bulgarisk split squat

Denna enbensvariation tvingar dig att verkligen engagera din kärna. Slutför detta drag genom att hålla en hantel i varje hand eller ladda en skivstång på ryggen.

1. Placera dig framför en bänk med en delad hållning och vila din vänstra fot uppåt på bänken. Din högra fot ska vara tillräckligt långt ut för att bekvämt kunna huka sig ner utan att knäet faller över tårna.
2. Håll bröstet öppet, knäböj på höger ben, tryck upp igen genom hälen.
3. Stå upp och prestera på andra sidan.

Plyometriska knäböj

Plyometriska knäböj involverar explosiva rörelser som kräver att dina muskler utövar maximal kraft på mycket kort tid - de kombinerar hastighet med styrka för att göra dig mer kraftfull.

Om du är nybörjare på att träna eller har någon form av skada, vänta på dessa rörelser, som kan vara grova på dina leder.

28. Hoppa knäböj

1. Antag en grundläggande squatposition. Släpp ner, och på väg upp, explodera upp genom tårna till ett hopp.
2. Landa mjukt, tappa omedelbart tillbaka och explodera upp igen.

29. Hoppa knäböj på tårna

Denna variation är lite lättare för dina knän och anklar.

1. Antag en hopp squat-position.
2. I stället för att lämna marken uppåt, stiger du bara upp på tårna.

30. Vägt hopp squat

1. Håll en lätt hantel i båda händerna.
2. Slutför en standard hopp squat.

31. Pop squat

1. Börja med fötterna tillsammans och dina armar vid din sida.
2. Böj knäna och lägg armarna framför dig, böj vid armbågen.
3. Stå upp och "poppa upp", landa fötterna breda, möjliggöra en lätt böjning i knäet och hoppa sedan omedelbart tillbaka till mitten med fötterna.
4. Stiga upp och dyka upp igen.

Knäböj med utrustning

Bänkar, lådor, yogabollar och band - de kan alla hjälpa dig att göra din form perfekt och samtidigt ge dig lite extra motstånd.

32. Väggknäböj på yogaboll

1. Gör en väggknäp, men placera en träningsboll mellan dig och väggen.
2. Rulla ner bollen när du sänker kroppen.

33. Box eller bänk squat

Om du är nybörjare i squats är en bänk squat ett bra sätt att trycka dig lite lägre.

1. Placera dig framför en bänk eller en låda så att du rör vid den lätt när du sätter dig ner i en knäböj.
2. Gör en grundläggande knäböj, sänk ner tills din botten rör vid sätet och stå sedan upp.

34. Miniband squat

Korrekt knäböjningsform innebär att du håller knäna ute, men det är vanligt att se knä grotta in, vilket kan vara ett tecken på svaga glutes.

Att använda ett miniband som du kan hitta online tvingar dig att undvika detta misstag.

1. Placera ett miniband ovanför knäna, förutsatt att du har en grundläggande knäböj.
2. Utför en grundläggande knäböj och se till att du skjuter ut låren mot banden.

35. Sissy squat

Du kan göra en version av en sissy squat bara med en tallrik, men det blir lättare med en sissy squat-maskin - det är vad vi kommer att förklara här.

1. Placera dig själv i den snuskiga knäböjsmaskinen så att du står med dina kalvar mot den stora dynan och fötterna under fotstoppskuddarna.
2. Börja luta dig tillbaka och tryck mot fasthållningsdynorna tills låren är parallella med marken.
3. Stå upp och upprepa.

36. Resistance band squat

Motståndsband sätter mindre tryck på lederna än vikter samtidigt som de fortfarande ger den spänning du behöver för att bygga styrka.

Du kan hitta motståndsband av alla typer - och färger - online.

1. Stå med båda dina flöden på bandet och håll ändarna i midjan.
2. Håll dina händer där de är, stå upp. Utför en grundläggande knäböj.
3. Stå upp för att återvända till start.

37. TRX squat

TRX-remmar, tillgängliga online, använder tyngdkraften och din egen kroppsvikt för att ge motståndsträning. En TRX squat är en fantastisk startrörelse.

1. Ta tag i TRX-handtagen och håll dem på bröstnivån med utsträckta armar, backa upp tills remmarna är spända.
2. Sänk ner i en knäböj, dra bara något mot remmarna.

38. TRX squat kick

1. Ställ in för en standard TRX squat.
2. När du kommer upp, sparka ditt högra ben upp och ut.
3. När foten kommer tillbaka till marken, knäböj omedelbart ner igen, den här gången sparkar du vänster ben upp och ut.

39. TRX squat hopp

1. Ställ in för en standard TRX squat.
2. När du kommer upp, explodera i ett hopp, landa mjukt och sänk omedelbart tillbaka till en knäböj.

40. TRX pistol squat

Pistol squats kan vara ganska utmanande, men att utföra dem med hjälp av ett TRX-band kan hjälpa dig att få tag på saker.

1. Ta tag i TRX-handtagen och håll dem på bröstnivån med utsträckta armar, backa upp tills remmarna är spända.
2. Lyft ditt vänstra ben från marken, håll det rakt framför dig och knäböj på ditt högra ben, så att det vänstra benet når parallellt med marken.
3. Stå upp och upprepa med det andra benet.

41. Smith maskin squat

Även känd som den assisterade knäböjsmaskinen, ger Smith maskinknäböj dig möjlighet att fokusera på form och minska risken för skador.

1. Fyll på önskad vikt på maskinen och placera stången så att du bekvämt kan komma under den och stå upp.Det ska vila över dina fällor och axlar.
2. Gångjärn i höfterna och böj knäna, luta dig tillbaka i höfterna tills låren är parallella med golvet.
3. Stå upp och upprepa.

42. Hacka knäböj

Denna variant använder en annan maskin som kallas hackmaskin.

1. Ladda önskad vikt och placera rygg och axlar mot dynorna och förläng dina ben och släpp säkerhetshandtagen.
2. Böj knäna, stanna när låren är parallella med marken och tryck tillbaka för att börja.

43. Bosu squat

Att använda en Bosu-boll, som du kan hitta online, är ett utmärkt sätt att arbeta på din balans medan du hukar.

1. Montera Bosu-bollen så att dina fötter är åtskilda från axlar.
2. Förläng dina armar framför dig och böj knäna, luta dig tillbaka i höfterna och bibehålla din balans. Håll ryggen rak hela tiden.
3. Stå upp och upprepa.

44. Omvänd Bosu squat

Denna variation erbjuder en ännu större balansutmaning än den vanliga Bosu squat.

1. Vänd Bosu-kulan så att den plana ytan är vänd uppåt. Montera försiktigt så att fötterna flankerar kanterna.
2. Knäböj, se till att knäna skjuter utåt, bröstet är stolt, ryggen är rak och huvudet stannar upp.
3. Tryck uppåt för att starta och upprepa.

45. Boxhopp till squat

Detta är ett avancerat plyometriskt drag med en låda. Var försiktig om du aldrig har gjort en boxhopp tidigare.

1. Placera dig själv framför en låda.
2. Släpp ner och hoppa upp, landa på lådan och släpp ner i en knäböj.
3. Gå av och upprepa.

Poängen

Huk är ett utmärkt sätt att bygga upp styrkan i underkroppen. Det finns otaliga variationer för alla möjliga begränsningar, framsteg och mål. Vad väntar du på? Dags att släppa det lågt!