Måttlig träning för att bränna fett

Innehåll

• Hur man gör mellanliggande HIIT-utbildning
• Övning 1: Push-ups med balansplatta
• Övning 2: Vikt squat
• Övning 3: Triceps med stol
• Övning 4: Rodd med en stång
• Övning 5: Modifierad tavla

En bra träning för att bränna fett på bara 30 minuter om dagen är HIIT-träningen, eftersom den kombinerar flera högintensiva övningar som förbättrar muskelarbetet, vilket snabbt eliminerar lokaliserat fett och tonar kroppen snabbare och roligare.

Denna typ av träning bör introduceras gradvis och därför bör den delas in i tre faser, de lätta, mellanliggande och avancerade faserna för att möjliggöra en gradvis anpassning till träningens intensitet, till exempel undvika kontrakturer, stretching och seninit. Därför är det lämpligt att börja i ljusfasen och gå vidare till nästa fas efter 1 månad.

Innan du påbörjar någon fas av HIIT-träning rekommenderas det att du kör minst 5 minuter med att springa eller gå för att förbereda ditt hjärta, muskler och leder för träning.

Om du ska börja träna, se ljusfasen först kl: Lätt träning för att bränna fett.

Hur man gör mellanliggande HIIT-utbildning

Den mellanliggande fasen av HIIT-träningen bör börja ungefär en månad efter att du startat lätt träning eller när du redan har någon fysisk förberedelse och bör göras fyra gånger i veckan, så att du får minst en vilodag mellan varje träningsdag.

Således rekommenderas varje träningsdag att göra 5 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av varje övning, vila cirka 90 sekunder mellan varje uppsättning och minsta möjliga tid mellan övningarna.

Övning 1: Push-ups med balansplatta

Balansplåtflexion är en träning med hög intensitet som utvecklar musklerna i armar, bröst och buk på kort tid, särskilt toning av sneda muskler. För att göra denna typ av flexion måste du:

1. Placera balansplattan under bröstet och lägg dig på golvet på magen.
2. Ta tag i sidorna på plattan för att hålla händerna ifrån varandra.
3. Lyft magen från golvet och håll din kropp rak, stöd din vikt på knä och händer;
4. Vik dina armar tills du rör vid bröstet nära brädet och gå upp och skjut golvet med armarnas styrka.

Under denna övning är det viktigt att förhindra att höfterna ligger under kroppslinjen för att undvika ryggskador, och det är viktigt att hålla bukhåren väl sammandragna under hela träningen.

Dessutom, om det inte är möjligt att använda en balansplatta, kan övningen anpassas, gör flexion utan plattan på golvet, men flyttar kroppen mot höger hand, sedan i mitten och slutligen åt vänster hand.

Övning 2: Vikt squat

Knäböj med vikt är en mycket komplett övning för att öka muskelmassan i ben, rumpa, buk, ländrygg och höft. För att göra knäböj korrekt måste du:

1. Håll benen axelbredd isär och håll en vikt med händerna;
2. Böj benen och lägg tillbaka höfterna tills de bildar en 90 graders vinkel med knäna och klättra sedan upp.

Vikt squats kan också göras genom att hålla en vattenflaska i dina händer. På detta sätt är det möjligt att öka träningens intensitet beroende på mängden vatten i flaskan.

Övning 3: Triceps med stol

Tricepsövningen med en stol är en utmärkt intensitetsträning som på kort tid kan utveckla alla armarnas muskler. Denna övning bör göras enligt följande:

1. Sitt på golvet framför en rullstol;
2. Lägg tillbaka armarna och håll framsidan av stolen med händerna;
3. Skjut händerna hårt och dra upp kroppen, lyft din rumpa från golvet;
4. Lyft rumpan tills armarna är helt utsträckta och sjunka sedan ner utan att röra vid rumpan på golvet.

Om det inte är möjligt att använda en stol för att göra den här övningen, kan du till exempel använda ett bord, pall, soffa eller säng.

Övning 4: Rodd med en stång

Barbell rodd är en typ av övning som, när den görs korrekt, hjälper till att utveckla olika muskelgrupper, från ryggen till armarna och buken. För att göra denna övning måste du:

1. Stå, böj benen något och luta din torso framåt utan att böja ryggen;
2. Håll en skivstång, med eller utan vikt, med utsträckta armar;
3. Dra stången mot bröstet tills du har 90 ° vinkel mot armbågarna och sträck sedan armarna igen.

För att göra denna övning är det mycket viktigt att alltid hålla ryggen väldigt rak för att undvika ryggskador och därför måste buken vara tätt sammandragna under hela träningen.

Dessutom, om det inte är möjligt att använda en bar med vikter, är ett bra alternativ att till exempel hålla en kvastpinne och lägga till en hink i vardera änden.

Övning 5: Modifierad tavla

Den modifierade bukplankövningen är ett utmärkt sätt att utveckla alla muskler i bukområdet utan att skada ryggraden eller hållningen. För att göra den här övningen korrekt måste du:

• Ligga på golvet på magen och lyft sedan kroppen, stöd din vikt på underarmar och tår;
• Håll din kropp rak och parallell med golvet, med ögonen riktade mot golvet;
• Böj ett ben i taget och dra det nära armbågen utan att ändra kroppens position.

För att göra någon typ av magplankor rekommenderas att hålla magmusklerna tätt sammandragna under hela övningen, vilket förhindrar att höften ligger under kroppslinjen och skadar ryggraden.

Se vad du behöver äta, under och efter träning för att kunna bränna fett och öka muskelmassan i videon med nutritionisten Tatiana Zanin:

Efter att ha avslutat denna fas av HIIT-träning för att bränna fett, börja nästa fas på:

• Avancerad fettförbränningsträning