Varför är stekt mat dåligt för dig?

Innehåll

• Stekt mat är hög i kalorier
• Stekt mat är vanligtvis hög i transfetter
• Äta stekt mat kan öka din risk för sjukdom
• Hjärtsjukdom
• Diabetes
• Fetma
• Stekt mat kan innehålla skadlig akrylamid
• Säkrare stekoljor och alternativa matlagningsmetoder
• Friska oljor
• Ohälsosamma oljor
• Alternativ till traditionell stekning
• Poängen

Fritering är en vanlig tillagningsmetod som används över hela världen. Det används ofta av restauranger och snabbmatskedjor som ett snabbt och billigt sätt att laga mat.

Populära stekt mat inkluderar fisk, pommes frites, kycklingremsor och ostpinnar, även om du kan fritera nästan vad som helst.

Många gillar smaken av stekt mat. Men dessa livsmedel tenderar att ha mycket kalorier och transfett, så att äta många av dem kan ha negativa effekter på din hälsa.

Den här artikeln förklarar varför kommersiellt stekt mat är dåligt för dig och ger några friskare alternativ att överväga.

Stekt mat är hög i kalorier

Jämfört med andra tillagningsmetoder lägger friteringen till mycket kalorier.

Till att börja med, är stekt mat belagd i smet eller mjöl före stekning. När livsmedel stekas i olja förlorar de dessutom vatten och tar upp fett, vilket ytterligare ökar deras kaloriinnehåll (1).

Generellt sett är stekt mat betydligt högre i fett och kalorier än deras icke-stekt motsvarigheter.

Till exempel innehåller en liten bakad potatis (100 gram) 93 kalorier och 0 gram fett, medan samma mängd (100 gram) pommes frites innehåller 319 kalorier och 17 gram fett (2, 3).

Som ett annat exempel innehåller en 100 gram filet bakad torsk 105 kalorier och 1 gram fett, medan samma mängd friterad fisk innehåller 232 kalorier och 12 gram fett (4, 5).

Som du kan se, kalorier läggs snabbt upp när du äter stekt mat.

Sammanfattning Stekt mat innehåller fler kalorier än deras icke-stekt motsvarigheter. Att äta många av dem kan öka kaloriintaget betydligt.

Stekt mat är vanligtvis hög i transfetter

Transfetter bildas när omättade fetter genomgår en process som kallas hydrering.

Livsmedelstillverkare hydrerar ofta fetter med högt tryck och vätgas för att öka sin hållbarhet och stabilitet, men hydreringen sker också när oljor värms upp till mycket höga temperaturer under tillagningen.

Processen förändrar fettens kemiska struktur, vilket gör dem svåra för kroppen att bryta ner, vilket i slutändan kan leda till negativa hälsoeffekter.

Faktum är att transfetter är förknippade med en ökad risk för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma (6, 7, 8).

Eftersom stekt mat tillagas i olja vid extremt höga temperaturer, kommer de sannolikt att innehålla transfetter.

Stekt mat tillagas ofta i bearbetade vegetabiliska eller utsädeoljor, som kan innehålla transfetter före uppvärmningen.

En amerikansk studie på sojabönor och rapsolja fann att 0,6–4,2% av deras fettsyrainnehåll var transfetter (9).

När dessa oljor värms upp till höga temperaturer, t.ex. under stekning, kan deras transfettinnehåll öka (10).

I själva verket fann en studie varje gång en olja används för stekning, dess transfettinnehåll ökar (11).

Det är dock viktigt att skilja mellan dessa konstgjorda transfetter och transfetter som förekommer naturligt i livsmedel som kött och mejeriprodukter.

Dessa har inte visat sig ha samma negativa effekter på hälsan som de som finns i stekt och bearbetad mat.

Sammanfattning Stekt mat tillagas ofta i bearbetade vegetabiliska eller utsädeoljor. Vid uppvärmning kan dessa oljor bilda transfetter, som är förknippade med ett antal hälsoproblem, inklusive en ökad risk för flera sjukdomar.

Äta stekt mat kan öka din risk för sjukdom

Flera studier på vuxna har hittat ett samband mellan att äta stekt mat och risken för kronisk sjukdom.

Generellt sett är det att äta mer stekt mat förknippas med en större risk att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma (12).

Hjärtsjukdom

Att äta stekt mat kan bidra till högt blodtryck, lågt "bra" HDL-kolesterol och fetma, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (13, 14, 15, 16).

I själva verket fann två stora observationsstudier att ju oftare människor åt stekt mat, desto större är deras risk att utveckla hjärtsjukdomar (17).

En studie fann att kvinnor som äter en eller flera portioner stekt fisk per vecka hade en 48% högre risk för hjärtsvikt, jämfört med dem som konsumerade 1-3 portioner per månad (18).

Å andra sidan var ökat intag av bakat eller kokt fisk associerat med en lägre risk.

En annan observationsstudie fann att en diet med mycket stekt mat var förknippad med en betydligt högre risk för hjärtattack (19).

Samtidigt hade de som åt en diet med mycket frukt och grönsaker en betydligt lägre risk.

Diabetes

Flera studier har funnit att äta stekt mat sätter dig en högre risk att utveckla typ 2-diabetes (20, 21).

En studie fann att personer som åt snabbmat mer än två gånger per vecka var dubbelt så benägna att utveckla insulinresistens, jämfört med dem som åt det mindre än en gång i veckan (22).

Dessutom fann två stora observationsstudier en stark koppling mellan hur ofta deltagarna åt stekt mat och risken för typ 2-diabetes.

De som konsumerade 4–6 portioner stekt mat per vecka var 39% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes, jämfört med dem som konsumerade mindre än en portion per vecka.

På samma sätt var de som åt stekt mat sju eller fler gånger per vecka 55% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes, jämfört med dem som konsumerade mindre än en portion per vecka. (23).

Fetma

Stekt mat innehåller fler kalorier än deras icke-stekt motsvarigheter, så att äta mycket av dem kan öka ditt kaloriintag avsevärt.

Studier indikerar dessutom att transfetter i stekt mat kan spela en viktig roll i viktökning, eftersom de kan påverka de hormoner som reglerar aptit och fettlagring (24).

En studie på apor fann att även i frånvaro av ytterligare kalorier ökade konsumtionen av transfett signifikant magfettet (25).

Således kan problemet vara typen av fett snarare än mängden fett.

I själva verket fann en observationsstudie som granskade dieterna hos 41 518 kvinnor under åtta år att öka transfettintaget med 1% resulterade i en viktökning på 0,54 kg (0,54 kg) hos kvinnor med normal vikt.

Bland kvinnor som var överviktiga resulterade en ökning med 1% av transfettintaget i en viktökning på 2,3 pund (1,04 kg) under studiens gång (26).

Under tiden var ökningar av enumättade och fleromättade fettintag inte förknippade med viktökning.

Oavsett om det beror på att stekt mat innehåller mycket kalorier eller transfett har flera observationsstudier visat en positiv koppling mellan dess intag och fetma (16, 27).

Sammanfattning Personer som regelbundet konsumerar stekt mat kan ha en högre risk att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Det verkar som att ju högre ditt intag, desto större är din risk.

Stekt mat kan innehålla skadlig akrylamid

Akrylamid är ett giftigt ämne som kan bildas i livsmedel under tillagning med hög temperatur, till exempel stekning, rostning eller bakning.

Det bildas av en kemisk reaktion mellan sockerarter och en aminosyra som kallas asparagin.

Stärkelsehaltiga livsmedel som stekt potatisprodukter och bakade varor har vanligtvis högre koncentrationer av akrylamid (28).

Djurstudier har funnit att det utgör en risk för flera typer av cancer (28, 29).

De flesta av dessa studier använde emellertid mycket höga doser av akrylamid, allt från 1 000 till 100 000 gånger den genomsnittliga mängden som människor skulle utsättas för genom diet (30).

Medan en handfull mänskliga studier har undersökt akrylamidintaget, är bevisen blandade.

En översikt fann en blygsam förening mellan akrylamid i dieten hos människor och cancer i njurar, endometrial och äggstockar (31).

Andra studier visar att akrylamid i kosten inte är relaterat till risken för någon typ av vanlig cancer (32, 33).

Sammanfattning Djurstudier tyder på att intag av akrylamid i kosten kan öka risken för flera typer av cancer, men fler studier på människor behövs för att säga säkert.

Säkrare stekoljor och alternativa matlagningsmetoder

Om du gillar smaken av stekt mat, överväg att laga dem hemma med hälsosammare oljor eller alternativa "stekningsmetoder".

Friska oljor

Den typ av olja som används för stekning påverkar starkt hälsoriskerna i samband med stekt mat. Vissa oljor tål mycket högre temperaturer än andra, vilket gör dem säkrare att använda.

Generellt sett är oljor som mestadels består av mättat och enomättat fett de mest stabila när de värms upp.

Kokosnötsolja, olivolja och avokadoolja är bland de friskaste.

• Kokosolja: Över 90% av fettsyrorna i kokosnötolja är mättade, vilket gör den mycket värmebeständig. I själva verket har studier visat att även efter åtta timmars kontinuerlig friteringsstege försämras dess kvalitet (34).
• Olivolja: Olivolja innehåller mestadels enomättade fetter, vilket gör det relativt stabilt för tillagning med hög temperatur. En analys fann att olivolja kan användas i en friterare i upp till 24 timmar innan en betydande mängd oxidation börjar inträffa (35).
• Avokado olja: Sammansättningen av avokadolja liknar olivoljans sammansättning. Den har också en extremt hög värmetolerans, vilket gör det till ett utmärkt val för fritering.

Att använda dessa friskare oljor kan minska vissa av riskerna med att äta stekt mat.

Ohälsosamma oljor

Matoljor som innehåller en hög mängd fleromättat fett är mycket mindre stabila och kända för att bilda akrylamid när de utsätts för hög värme (36).

Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

• Canolaolja
• Sojabönsolja
• Bomullsfröolja
• Majsolja
• sesamolja
• Solrosolja
• Safflorolja
• Druvkärneolja
• Riskliolja

Dessa oljor bearbetas och upp till 4% av deras fettsyrainnehåll är transfetter före stekning (37).

Tyvärr används de ofta av restauranger, eftersom de tenderar att vara billigare. Inte bara ska du undvika dessa oljor för fritering, du bör försöka undvika dem helt.

Alternativ till traditionell stekning

Du kanske också vill överväga några alternativa tillagningsmetoder, inklusive:

• Ugn stekning: Denna metod involverar bakning av livsmedel vid en mycket hög temperatur (450 ° F eller 232 ° C), vilket gör att livsmedel blir krispiga med lite eller ingen olja.
• Luft stekning: Du kan också "steka" livsmedel i en varmluftskokare. Dessa maskiner fungerar genom att cirkulera extremt varm luft runt maten. Maten hamnar krispigt på utsidan och är mycket fuktig på insidan, liknande traditionellt stekt mat, men använder 70–80% mindre olja.

Sammanfattning Kokosnötsolja, olivolja och avokadoolja är bland de hälsosammaste oljorna att steka mat i. Du kan också prova ugnsstekning eller luftstekta matar, vilket ger liknande resultat med mycket lite olja.

Poängen

Att konsumera livsmedel som stekas i instabila eller ohälsosamma oljor kan ha flera negativa hälsoeffekter.

I själva verket kan du äta dem regelbundet ge dig en högre risk att utveckla sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Därför är det förmodligen bäst att undvika eller begränsa ditt intag av kommersiellt stekt mat kraftigt.

Lyckligtvis finns det flera andra tillagningsmetoder och hälsosammare fetter som du kan använda istället.