Fråga kostläkaren: Är växter eller kött bättre källor till järn?
Innehåll
Du spenderar förmodligen det mesta av din tid på att tänka på protein, fett och kolhydrater, men det finns ett annat näringsämne som behöver din uppmärksamhet: järn. Cirka sju procent av vuxna amerikaner är järnbristiga, med uppåt 10,5 procent av vuxna kvinnor som lider av järnbrist. Järn påverkar inte bara dina energinivåer, utan kan också äventyra din träning. (5 konstiga tecken på att du kan ha näringsbrist)
Först och främst är det viktigt att veta att dietjärn finns tillgängligt i två former: hem och icke-hem. Den främsta källan till hemjärn i kosten är rött kött (som magert nötkött), men hemjärn finns också i fjäderfä och skaldjur. Icke-hemjärn finns främst i spenat, linser, vita bönor och livsmedel som har berikats med järn (som raffinerade spannmål).
Så är en av dessa järnkällor bättre för dig? Antagligen inte. Och anledningen har att göra med hur din kropp bearbetar järn efter det absorberas.
Hemjärn absorberas lättare än icke-hemjärn på grund av en skyddande struktur som kallas en porfyrinring. Denna ring förhindrar andra föreningar i matsmältningskanalen, som vitamin C och vissa antioxidanter, från att påverka järn och absorption. Annan forskning visar att den kemiska sammansättningen av köttproteiner kan ytterligare öka absorptionen av hemjärn. Denna ökade absorption är huvudorsaken till att dietriktlinjerna för amerikaner betonar hemkällor som fokus för järnbristiga unga och gravida kvinnor. (6 livsmedel som är begränsade under graviditeten)
Å andra sidan påverkas järnabsorptionen utan heme kraftigt av andra föreningar som är närvarande vid matsmältningen. C-vitamin förbättrar upptag av icke-hemjärn i kroppen, medan polyfenoler-en typ av antioxidanter som finns i te, frukt och vin, hämmar upptag av icke-hemjärn.
Efter detta är allt relativt samma för din kropp. När hemjärn absorberas av dina tarmceller, extraheras järnet snabbt och placeras i en järntank (kallad den labila järnpoolen av forskare) tills det är redo att transporteras ut ur dina tarmceller och in i din kropp. Järn utan hem har ett liknande öde: Det dras också av tarmcellerna och dumpas i järnbehållaren. När det är dags för icke-hemjärnet att användas lämnar det tarmcellen och sätts i cirkulation i din kropp. Vid denna tidpunkt har kroppen inga möjligheter att avgöra om järnet som sätts i din cirkulation kom från spenat eller en biff eftersom allt järn har rotat runt inuti dina tarmceller.
Om du behöver mer järn i din kost-och chansen är stor att du kanske-då ska du inte känna att du behöver tvinga dig själv att äta lever- och popjärntillskott. (Är järntillskott den kick din träning behöver?) Du kan få järn från många ställen både från växt- och animaliska källor, till exempel berikade spannmål, vissa typer av skaldjur (musslor, ostron, bläckfisk, musslor), kokosmjölk, tofu, magert nötkött, svamp, spenat, bönor och pumpafrön. Och även om vissa livsmedel är rikare källor till järn än andra, häng dig inte för mycket på hem och icke-hemkällor så mycket som att se till att ditt järn kommer från hel, hälsosam mat.