10 järnrika livsmedel som dina små barn behöver

Innehåll

• Järnbristanemi
• Hur mycket järn behöver mina småbarn?
• Heme kontra nonheme järn
• Vilka livsmedel ska mina småbarn äta för järn?
• 1. magert kött
• 2. Berikade spannmål
• 3. Bönor
• 4. Spenat
• 5. Rosin och annan torkad frukt
• 6. Pumpafrön
• 7. Ägg
• 8. Gröna ärtor
• 9. Tonfisk
• 10. Tofu
• Vad sägs om tillskott?

Järn är ett viktigt näringsämne som kroppen använder för att producera hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som hjälper ditt blod att transportera syre till alla andra celler i kroppen.

Järn är viktigt för:

• försörjer kroppen med syre
• muskelmetabolism
• bibehålla bindväv
• fysisk tillväxt
• nervutveckling
• cellfunktion
• producerar några hormoner

Ammade barn får vanligtvis tillräckligt med järn från sin mors mjölk, medan barn som matas med formel bör få järnförstärkt formel.

Järnbristanemi

När ditt barn byter till att äta vanlig mat kan de inte få tillräckligt med järn. Du kan vara säker på att detta inte är vanligt i USA; bara 8 procent av småbarn har järnbrist.

Låga järnnivåer kan emellertid leda till anemi, där antalet röda blodkroppar i kroppen är för lågt, vilket kan orsaka problem med syre att komma till nyckelorgan.

Om ditt barn har låga järnnivåer kanske du märker att de:

• är bleka
• verkar irritabel
• vill inte äta

På längre sikt kan det leda till:

• långsammare tillväxt
• försenad utveckling av motorik
• ett högre antal infektioner, eftersom järn stöder immunsystemet

Symtom kanske inte visas först, men i tid kan ditt barn uppleva:

• Trötthet
• blek hud
• irritabilitet
• snabb eller oregelbunden hjärtslag
• minskad aptit
• långsam viktökning
• yrsel
• huvudvärk
• yrsel
• koncentrationssvårigheter

Vissa studier har funnit att barn som drack te var mer benägna att få järnbristanemi. En orsak till detta kan vara att tannin, som finns i te, minskar kroppens förmåga att ta upp järn. En annan är att barn kan vara för fulla att äta efter att ha druckit te.

Relaterat: 10 tecken och symtom på järnbrist

Hur mycket järn behöver mina småbarn?

Järn är viktigt för ett snabbt växande barn. Det är därför många spannmål och andra småbarnsmat förstärks med järn.

De rekommenderade dagliga kraven på järn varierar beroende på ålder.

• ålder 0–6 månader: 0,27 milligram (mg) per dag
• ålder 6–12 månader: 11 mg per dag
• åldrarna 1–3 år: 7 mg per dag
• i åldrarna 4–8 år: 10 mg per dag

Spädbarn födda för tidigt eller med låg födelsevikt behöver vanligtvis mer järn än de som är födda med en sund vikt.

Heme kontra nonheme järn

Kostjärn har två huvudformer: heme och nonheme. Växter innehåller nonheme-järn. Kött och skaldjur innehåller både heme och nonheme-järn.

Kroppen absorberar inte nonheme-järn lika lätt som heme-järn. Detta gäller både för småbarn och vuxna. Om ditt barn äter en vegetarisk eller mestadels vegetarisk kost, sträva efter dubbelt så mycket järn som den rekommenderade mängden.

Kroppen absorberar järn bättre när du konsumerar det med en vitaminkälla. För att kroppen ska kunna absorbera mer järn, servera järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel som är rika på vitamin C.

Exempel på livsmedel med mycket C-vitamin inkluderar:

• apelsinjuice och apelsiner
• grapefrukt
• Kiwi frukt
• broccoli
• tomater
• jordgubbar
• paprika
• papaya
• cantaloupmelon
• sötpotatis

Vilka livsmedel ska mina småbarn äta för järn?

Matning av småbarn järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel med mycket C-vitamin kan hjälpa till att minska risken för att utveckla järnbrist.

1. magert kött

Kött och fjäderfä innehåller stora mängder hemjärn, vilket är lätt för kroppen att smälta. Nötkött, organkött och i synnerhet lever har mycket järn. En servering av nötköttlever med 3 uns innehåller till exempel 5 mg järn.

Mörk kyckling och kalkonkött är också rika källor.

Gör ditt barn till en gryta eller gryta med mjukt, väl kokt magert kött. Se till att ta bort den feta delen av köttet eftersom det finns mycket lite järn i de feta delarna. Spaghetti med kött och tomatsås är ett annat järnvänligt alternativ.

Relaterat: Bästa magra proteiner du ska äta

2. Berikade spannmål

Berikade spannmål och havremjöl är ett bra sätt att se till att ditt barn får tillräckligt med järn.

En portion järnförstärkt spannmål har vanligtvis 100 procent av det dagliga värdet för järn i bara en portion. Det exakta beloppet kommer att variera, så se till att kontrollera etiketten. Torra spannmål, som Cheerios, är också vanligtvis förstärkta.

En kopp vanliga, okokta, valsade havre innehåller cirka 3,5 mg järn.

Du kan fylla ditt barns järnförstärkta frukostflingor eller havremjöl med några blåbär eller jordgubbar för tillsatt C-vitamin.

Observera att även om berikade spannmål och juicer kan ge extra järn, är de ofta också med socker.

3. Bönor

Om du siktar på en vegetarisk diet eller om ditt barn inte är ett fan av kött, är bönor en stor kompromiss. Sojabönor, limabönor, njurbönor, linser och andra bönor och pulver innehåller järn, fiber och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Till exempel:

• en halv kopp vita bönor har 4 mg järn
• en halv kopp linser har 3 mg järn
• en halv kopp röda njurebönor har 2 mg järn

Mosa några kokta linser eller gör en soppa eller mild chili. Försök mosa i något berikat ris med dina bönor för ett komplett protein- och högjärnmåltid.

Du kan också prova att servera ditt barn små bakade bönor med lågt socker med en bit fullkornsbröd för en hög järn lunch. En sida av mosade sötpotatis lägger C-vitamin till skålen.

Kikärter, kända för vissa som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med hög järn och ett bra mellanmål för småbarn (och vuxna!). Du kan blanda kikärterna för att skapa din egen järnrika hummus.

Var medveten om att vissa människor har en kikärtallergi. Om du inte är säker på att ge ditt barn kikärter, fråga din läkare först.

4. Spenat

Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och spenat är bland dina bästa vegetabiliska alternativ för järn.

En halv kopp kokt, dränerad spenat innehåller cirka 3 mg järn.

Prova att servera ditt småbarn finhakad, ångad spenat eller lägg till hackad spenat eller andra gröna till deras:

• makaroner och ost
• äggröra
• smoothies

Relaterat: Vilket är bättre, spenat eller grönkål?

5. Rosin och annan torkad frukt

Barnen älskar att mellanmål på russin. Den goda nyheten är att den torkade frukten kan ge ditt barn ett järnuppsving samtidigt som det hjälper till att förhindra förstoppning. En fjärdedel kopp russin har cirka 1 mg järn.

Relaterat: Är torkad frukt god eller dålig?

6. Pumpafrön

Pumpafrön är en bra källa till protein, fiber, friska fetter och mineraler, inklusive järn. En fjärdedel kopp pumpafrön innehåller 2,5 mg järn.

Prova att göra en spårblandning med russin, katrinplommon, torkade aprikoser, pumpafrön och solrosfrön.

Tänk på att russin och frön kan vara kvävningsrisker för mycket små barn. Mosa eller skär dessa livsmedel i små bitar och se upp till ditt barn medan de gnäller på dem.

Relaterat: Superhälsa frön som du bör äta

7. Ägg

Ägg är en bra källa till viktigt protein, vitaminer och mineraler, inklusive järn. Ett hårtkokt ägg innehåller 1 mg järn.

I flera år försökte folk begränsa sin äggkonsumtion eftersom ägg också innehåller kolesterol, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Nuvarande forskning antyder dock att ägg trots allt inte ökar risken för CVD.

Småbarn kan äta ägg på många sätt, till exempel:

• mjuk kokt med rostat brödpinnar
• hårt kokt, hel eller mosad
• oordning
• som en omelett
• i ris- och nudlaretter

Du kan lägga hackad spenat och andra järnrika livsmedel till omeletter och äggröra. Prova olika sätt att se hur ditt barn gillar dem bäst.

Se alltid till att ägget är färskt och väl kokt. Om du kan kan du använda färska, ekologiska, fristående ägg från lokalt håll.

Relaterat: Topp 10 hälsofördelar med ägg

8. Gröna ärtor

Gröna ärtor innehåller protein, fiber, järn och andra näringsämnen. Många småbarn älskar dem, de är lätta att förbereda och de parar väl ihop med många rätter.

En halv kopp gröna ärtor ger 1 mg järn.

Du kan koka ärtor och servera dem som en sida, mosa dem med rotgrönsaker för spädbarn, eller lägga dem till soppor, grytor och salta ris.

Förvara en påse med ärtor i frysen eller få färska ärtor i frön under säsongen. Be ditt barn att hjälpa dig att skala de färska ärtorna.

Ärtor kan utgöra en kvävningsrisk för små barn, så överväg att mosa dem för spädbarn.

Relaterat: Varför gröna ärtor är friska och näringsrika

9. Tonfisk

Konserverad lätt tonfisk är ett kalorifattigt och lågt fettillskott till ditt barns diet som också ger järn och andra viktiga näringsämnen som protein och omega-3-fettsyror.

Tre uns lätt tonfisk, konserverad i vatten, innehåller 1 mg järn.

Kombinera strimlad tonfisk med renade grönsaker för att öka ditt barns järnintag, men vänta om skaldjurallergier körs i din familj.

Relaterat: Kvicksilver i tonfisk. Hur man äter det säkert

10. Tofu

Tofu är en mild och mångsidig växtbaserad mat som tillhandahåller komplett protein, kalcium, järn och andra näringsämnen. Det kan ge några av de väsentliga näringsämnen som ditt barn behöver om de inte äter kött.

En halv kopp tofu innehåller 3 mg järn.

Tofu finns i olika former. Fast tofu kan du hugga och lägga till sallader eller rör frites, baka eller använda för att göra nuggets. Silken tofu har en mjukare struktur. Du kan blanda det med salladsdressing, lägga till smoothies eller lägga frukt med det till en efterrätt.

Det har varit farhågor om huruvida isoflavoner, en ingrediens i tofu, kan vara skadliga för hormonbalansen. Experter tror för närvarande att detta är "osannolikt."

Relaterat: Använd tofu och hur man förbereder det på ett säkert sätt

Vad sägs om tillskott?

Enligt National Institute of Health har cirka 12 procent av spädbarn det första året, och cirka 8 procent av småbarn har låga järnnivåer.

Det är alltid bäst för ditt barn att få sina näringsämnen från mat, men om din läkare tror att ditt barn kan ha järnbristanemi kan de förskriva järntillskott.

Följ instruktionerna som din läkare ger dig och förvara alla tillskott utom räckhåll för barn. Att konsumera för mycket järn kan leda till allvarliga hälsoproblem.

Ge aldrig ditt barn järntillskott utan att först konsultera en läkare. De flesta barn behöver inte extra järn.