Varför din metabolism avtar med åldern

Innehåll

• Vad är din metabolism?
• Människor tenderar att vara mindre aktiva med åldern
• Människor tenderar att förlora muskler med åldern
• Metaboliska processer sakta ner med åldern
• Hur mycket bromsar metabolismen med åldern?
• Hur kan du förhindra att din metabolism avtar med åldern?
• 1. Prova motståndsträning
• 2. Testa högintensitetsintervallträning
• 3. Få gott om sömn
• 4. Ät mer proteinrika livsmedel
• 5. Se till att du äter tillräckligt med mat
• 6. Drick grönt te
• Poängen

Du har antagligen fått höra att när du åldras kan du inte äta som ditt yngre jag.

Det beror på att din ämnesomsättning tenderar att sakta med åldern, vilket gör det lättare att lägga till några extra kilo och svårare att förlora dem.

Några skäl till detta inkluderar muskelförlust, att vara mindre aktiv och det naturliga åldrandet av dina metaboliska processer.

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att bekämpa denna åldersrelaterade minskning av ämnesomsättningen.

Den här artikeln förklarar varför din ämnesomsättning avtar med åldern och vad du kan göra åt det.

Vad är din metabolism?

Enkelt uttryckt är din ämnesomsättning alla kemiska reaktioner som hjälper till att hålla din kropp vid liv.

Det avgör också hur många kalorier du förbränner per dag. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto fler kalorier förbränner du.

Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av fyra viktiga faktorer (1):

• Rest metabolic rate (RMR): Hur många kalorier du bränner när du vilar eller sover. Det är det minsta beloppet som krävs för att hålla dig vid liv och fungera.
• Matens termiska effekt (TEF): Hur många kalorier du förbränner genom att smälta och ta upp mat. TEF är vanligtvis 10% av dina dagliga kalorier förbrända.
• Träning: Hur många kalorier du förbränner genom träning.
• Termogenes för icke-övningsaktivitet (NEAT): Hur många kalorier du förbränner genom icke-träningsverksamhet, som stående, fidgeting, tvätt av disk och andra hushållssysslor.

Andra saker som kan påverka din ämnesomsättning inkluderar ålder, höjd, muskelmassa och hormonella faktorer (1).

Tyvärr visar forskning att din ämnesomsättning avtar med åldern. Några orsaker till detta inkluderar mindre aktivitet, muskelförlust och åldrandet av dina inre komponenter (2, 3).

Sammanfattning: Din ämnesomsättning omfattar alla kemiska reaktioner som hjälper till att hålla kroppen vid liv. Vilande metabolisk hastighet (RMR), termisk effekt av mat (TEF), träning och termogenes utan övningsaktivitet (NEAT) bestämmer alla din metabolismhastighet.

Människor tenderar att vara mindre aktiva med åldern

Dina aktivitetsnivåer kan påverka hastigheten på din ämnesomsättning betydligt.

Faktum är att aktivitet - både träning och aktivitet utan träning - utgör ungefär 10–30% av dina kalorier som förbränns dagligen. För mycket aktiva människor kan detta antal vara så högt som 50% (4).

Termogenes för icke-träningsaktivitet (NEAT) är de kalorier som förbränns genom annan aktivitet än träning. Detta inkluderar uppgifter som att stå, tvätta disk och andra hushållssysslor.

Tyvärr är äldre vuxna vanligtvis mindre aktiva och förbränner färre kalorier genom aktivitet.

Forskning visar att över en fjärdedel av amerikanerna i åldern 50–65 år inte tränar utanför arbetet. För personer över 75 år ökar detta till över en tredjedel (5).

Forskning visar också att äldre vuxna förbränner ungefär 29% färre kalorier genom NEAT (6).

Att hålla sig aktiv kan hjälpa till att förhindra denna minskning av ämnesomsättningen.

En studie av 65 friska ungdomar (21–35 år) och äldre personer (50–72 år) visade att regelbunden uthållighetsövning förhindrar att metabolismen avtar med åldern (7).

Sammanfattning: Forskning visar att människor blir mindre aktiva med åldern. Att vara mindre aktiv kan bromsa din ämnesomsättning betydligt, eftersom den är ansvarig för 10–30% av dina dagliga förbrända kalorier.

Människor tenderar att förlora muskler med åldern

Den genomsnittliga vuxna tappar 3–8% av musklerna under varje decennium efter 30 (8).

I själva verket visar forskning att när du fyllt 80 har du ungefär 30% mindre muskler än när du var 20 (9).

Denna förlust av muskler med åldern kallas sarkopeni och kan leda till frakturer, svaghet och tidig död (10).

Sarkopeni bromsar också din ämnesomsättning, eftersom mer muskler ökar din vila metabolism (11).

En studie av 959 personer fann att personer på 70 år hade 20 kg (9 kg) mindre muskelmassa och 11% långsammare vilande metabolism (RMR) än personer i åldern 40 (12).

Eftersom muskelmassa påverkas av din aktivitetsnivå är det att vara mindre aktiv en anledning till att du tappar mer muskler med åldern (13).

Andra skäl inkluderar att konsumera färre kalorier och protein, samt en minskning av produktionen av hormoner, såsom östrogen, testosteron och tillväxthormon (13, 14).

Sammanfattning: Muskelmassa ökar din vilande ämnesomsättning. Men människor förlorar musklerna med åldern på grund av att de är mindre aktiva, förändringar i kosten och en minskning av hormonproduktionen.

Metaboliska processer sakta ner med åldern

Hur många kalorier du förbränner i vila (RMR) bestäms av kemiska reaktioner i kroppen.

Två cellulära komponenter som driver dessa reaktioner är dina natrium-kaliumpumpar och mitokondrier (15, 16).

Natrium-kaliumpumparna hjälper till att skapa nervimpulser och muskel- och hjärtkontraktioner, medan mitokondrierna skapar energi för dina celler (17, 18, 19).

Forskning visar att båda komponenterna förlorar effektiviteten med åldern och därmed bromsar din ämnesomsättning.

Till exempel jämförde en studie hastigheten för natrium-kaliumpumpar mellan 27 yngre män och 25 äldre män. Pumparna var 18% långsammare hos äldre vuxna, vilket resulterade i att 101 färre kalorier förbränns per dag (16).

En annan studie jämförde förändringar i mitokondrierna mellan 9 yngre vuxna (medelålder 39) och 40 äldre vuxna (medelålder 69) (20).

Forskare fann att äldre vuxna hade 20% färre mitokondrier. Dessutom var deras mitokondrier nästan 50% mindre effektiva att använda syre för att skapa energi - en process som hjälper till att driva din ämnesomsättning.

Som sagt, jämfört med både aktivitet och muskelmassa, har dessa inre komponenter en lägre effekt på hastigheten på din ämnesomsättning.

Sammanfattning: Cellulära komponenter som mitokondrier och natrium-kaliumpumpar blir mindre effektiva med åldern. Effekten på metabolism är dock fortfarande mindre än muskelförlust och aktivitet.

Hur mycket bromsar metabolismen med åldern?

Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av dina aktivitetsnivåer, muskelmassa och flera andra faktorer. Som ett resultat varierar metabolismhastigheten från person till person.

En studie jämförde till exempel RMR för tre grupper av människor: de i åldrarna 20–34, 60–74 år och över 90. Jämfört med den yngsta gruppen brände personer mellan 60–74 år ungefär 122 färre kalorier, medan människor över 90 brände runt 422 färre kalorier.

Efter att ha redogjort för skillnader i kön, muskel och fett fann forskare emellertid att personerna i åldern 60–74 år bara brände 24 färre kalorier, medan de över 90 brände 53 färre kalorier i genomsnitt dagligen.

Detta visar att det är oerhört viktigt att upprätthålla muskler när du åldras (21).

En annan studie följde 516 äldre vuxna (i åldern 60 plus) i tolv år för att se hur mycket deras ämnesomsättning minskade per decennium. Efter att ha redovisat skillnader mellan muskler och fett, brände kvinnor per decennium 20 färre kalorier i vila, medan män brände 70 färre kalorier.

Intressant nog var både män och kvinnor mindre aktiva och brände 115 färre kalorier genom aktivitet per decennium. Detta visar att du är aktiv när du åldras är avgörande för att upprätthålla ämnesomsättningen (3).

Ändå fann en studie ingen skillnad i RMR mellan kvinnor i alla åldrar. Emellertid levde den äldsta gruppen i studien mycket länge (över 95 år), och man tror att deras högre ämnesomsättning är anledningen till (22).

Kort sagt verkar forskning visa att att vara mindre aktiv och förlora muskler har den största negativa effekten på din ämnesomsättning.

Sammanfattning: Forskning visar att förlust av muskler och att vara mindre aktiv är de största orsakerna till att din ämnesomsättning avtar med åldern. Jämfört med dessa två faktorer har allt annat bara en mindre effekt.

Hur kan du förhindra att din metabolism avtar med åldern?

Även om ämnesomsättningen vanligtvis avtar med åldern, finns det många saker du kan göra för att bekämpa detta. Här är sex sätt du kan bekämpa effekterna av åldrande på din ämnesomsättning.

1. Prova motståndsträning

Motståndsträning, eller viktlyft, är utmärkt för att förhindra en långsammare ämnesomsättning.

Det ger fördelarna med träning medan du bevarar muskelmassa - två faktorer som påverkar hastigheten på din ämnesomsättning.

En studie med 13 friska män i åldern 50–65 år fann att 16 veckors motståndsträning tre gånger per vecka ökade deras RMR med 7,7% (23).

En annan studie med 15 personer i åldern 61–77 år fann att ett halvt år motståndsträning tre gånger per vecka ökade RMR med 6,8% (24).

2. Testa högintensitetsintervallträning

HIIT med hög intensitet (HIIT) kan hjälpa till att förhindra en långsammare ämnesomsättning. Det är en träningsteknik som växlar mellan intensiv anaerob träning med korta perioder av vila.

HIIT fortsätter också att bränna kalorier långt efter att du har tränat. Detta kallas "efterbrännseffekten." Det inträffar eftersom dina muskler måste använda mer energi för att återhämta sig efter träning (25, 26).

I själva verket har forskning visat att HIIT kan bränna upp till 190 kalorier under 14 timmar efter träning (26).

Forskning visar också att HIIT kan hjälpa din kropp att bygga och bevara muskelmassa med åldern (27).

3. Få gott om sömn

Forskning visar att brist på sömn kan bromsa din ämnesomsättning. Lyckligtvis kan en god natts vila vända denna effekt (28).

En studie fann att 4 timmars sömn minskade ämnesomsättningen med 2,6% jämfört med 10 timmars sömn. Lyckligtvis hjälpte en natt med lång sömn (12 timmar) återställa ämnesomsättningen (29).

Det verkar också som dålig sömn kan öka muskelförlusten. Eftersom muskler påverkar din RMR kan förlora muskler bromsa din ämnesomsättning (30).

Om du kämpar för att somna kan du försöka koppla ur tekniken minst en timme före sängen. Prova alternativt ett sömntillskott.

4. Ät mer proteinrika livsmedel

Att äta mer proteinrika livsmedel kan hjälpa till att bekämpa en långsammare ämnesomsättning.

Det beror på att din kropp förbränner fler kalorier medan du konsumerar, smälter och tar upp proteinrika livsmedel. Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF). Proteinrika livsmedel har en högre TEF än kolhydrater och fettrika livsmedel (31).

I själva verket har studier visat att konsumtion av 25–30% av dina kalorier från protein kan öka din ämnesomsättning med upp till 80–100 kalorier per dag, jämfört med lägre proteindieter (32).

Protein är också viktigt för att bekämpa sarkopeni. Således kan en proteinrik diet bekämpa en åldrande ämnesomsättning genom att bevara muskler (33).

Ett enkelt sätt att äta mer protein dagligen är att ha en proteinkälla vid varje måltid.

5. Se till att du äter tillräckligt med mat

En kalorifattig diet kan bromsa din ämnesomsättning genom att byta kropp till "svältläge" (34).

Även om bantning har sina fördelar när du är yngre, är det viktigare med åldern att upprätthålla muskelmassa.

Äldre vuxna tenderar också att ha en lägre aptit, vilket kan minska kaloriintaget och långsam metabolism (36).

Om du kämpar för att äta tillräckligt med kalorier kan du prova att äta mindre portioner oftare. Det är också bra att ha snacks med högt kaloriinnehåll som ost och nötter till hands.

6. Drick grönt te

Grönt te kan öka din ämnesomsättning med 4-5% (37).

Detta beror på att grönt te innehåller koffein och växtföreningar, som har visat sig öka din vila metabolism (38).

En studie på 10 friska män fann att dricka grönt te tre gånger dagligen ökade ämnesomsättningen med 4% under 24 timmar (39).

Sammanfattning: Även om din ämnesomsättning avtar med åldern finns det många sätt att bekämpa detta. Detta inkluderar motståndsträning, högintensiv träning, få mycket vila, äta tillräckligt med protein och kalorier och dricka grönt te.

Poängen

Forskning visar att din ämnesomsättning tenderar att sakta med åldern.

Att vara mindre aktiv, att förlora muskelmassa och åldrandet av dina inre komponenter bidrar till en långsam metabolism.

Lyckligtvis finns det många sätt att bekämpa åldrande från att bromsa din ämnesomsättning.

Detta inkluderar viktlyft, högintensiv intervallträning, äter tillräckligt med kalorier och protein, får gott om sömn och dricker grönt te.

Försök lägga till några av dessa strategier i din dagliga rutin för att hålla din ämnesomsättning snabbt och till och med ge den en boost.