Denna studie om kolhydrater kan få dig att tänka om dina keto-dietambitioner

Innehåll

• Recension för

Den främsta anledningen till att många näringsexperter har problem med lågkolhydratdieter är att att undvika en livsmedelsgrupp innebär att du begränsar ditt utbud av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. (Se: Varför denna dietist är helt emot Keto-dieten) En nyligen genomförd recension finansierad av Världshälsoorganisationen och publicerad i The Lancet ger deras argument ny förtjänst. Att skära kolhydrater verkar ha hälsokonsekvenser, särskilt när det gäller en typ i synnerhet: fiber.

Först en snabb uppfräschning: Förutom att hjälpa maten att passera genom matsmältningssystemet, kan fibrer främja friska tarmbakterier och stimulera din ämnesomsättning.

WHO:s granskning omfattade 185 prospektiva studier och 58 kliniska prövningar från 2017 och framåt som tittade på sambandet mellan kolhydratkvalitet och hälsa. De tittade på tre specifika kvalitetsindikatorer-mängd fiber, fullkorn kontra raffinerade korn, och låg glykemisk kontra hög glykemisk-för att ta reda på vilken gruppering som var mest användbar för att bestämma en risk för sjukdom eller död.

Vad hittade de? Den största skillnaden i hälsoutfallet kom från studier som jämförde fiberrik kost med lågfibrig kost.

Deltagarna som konsumerade den högsta mängden fiber var 15 till 30 procent mindre sannolika än de som åt den lägsta mängden fiber som drabbades av stroke, hjärtsjukdom, typ 2 -diabetes och kolorektal cancer. Den fiberrika gruppen visade också lägre blodtryck, kroppsvikt och kolesterol. De fann att att äta mellan 25 och 29 gram fibrer per dag var den söta punkten som visade den lägsta risken för negativa hälsoeffekter. (Relaterat: Är det möjligt att ha för mycket fiber i din kost?)

Granskningen rapporterade en parallell, men svagare, effekt när det gällde fullkorn jämfört med raffinerade spannmål. Att äta fullkorn visade en större riskreduktion för sjukdomar jämfört med att äta raffinerade spannmål, vilket är vettigt med tanke på att fullkorn i allmänhet är högre i fiber.

Slutligen ifrågasatte granskningen effekten av att använda det glykemiska indexet som en hälsoindikator och fann att GI faktiskt var en ganska svag avgörande faktor för om en kolhydrat var "bra" eller "dålig". (BTW, du måste allvarligt sluta tänka på livsmedel som bra eller dåligt.)

Bevis för att äta kolhydrater lägre på det glykemiska indexet minskar hälsoriskerna ansågs "låg till mycket låg." (Det glykemiska indexet rangordnar livsmedel baserat på deras effekt på blodsockret, med ett lägre indexvärde är mer fördelaktigt. Listans tillförlitlighet är dock kontroversiell.)

Även om du har undvikit lågkolhydratkost, är chansen stor att du fortfarande inte får i dig tillräckligt med fibrer. De flesta amerikaner gör det inte, enligt FDA, som har ansett fiber som ett "näringsämne av folkhälsoproblem". Dessutom är FDA: s rekommendation på 25 gram per dag i den låga delen av intervallet som visade sig vara optimalt i granskningen.

Den goda nyheten är att fiber inte är svårt att hitta. Lägg till fler växter, frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter-till din kost för att öka ditt intag. Du är bättre på att få fiber från de naturliga källorna eftersom du också får andra näringsämnen samtidigt. (Och FYI, granskningsresultaten gäller naturliga källor specifikt-forskare utesluter alla studier som involverade kosttillskott.)

Om du är gift med att äta lågkolhydrat, kan du fortfarande inkludera mat som innehåller fibrer, som bär, avokado och bladgrönt, istället för att bli köttätare.

Recension för