Tone All Over med en Kickass New Boxing Workout

Innehåll

• Ditt träningspass
• VARMNING: 0-7 minuter
• Boxning: 7-26 minuter
• Kärna: 26-30 minuter
• Recension för

Boxning har alltid varit en tråkig sport, men den håller på att få en elegant makeover. Genom att dra nytta av uppsvinget i HIIT-träningspass (ingen ordlek), dyker high-end gruppboxningsstudior upp överallt, och det är främst kvinnor som slår ut. Kedjor som Title Boxing Club och Work, Train, Fight fyller sina utrymmen med en snyggare version av tunga väskor. På Shadow Box anmäler sig gymgoare sin önskade väska precis som de skulle med cyklar i en Spinning -studio. Men till skillnad från Spinning är denna svettiga cardio en intensiv överkroppspass ovanpå allt fotarbete. (Boxning är det bästa träningspasset för en knockoutkropp.)

"Du använder hela din kropp - axlar, armar, mage, rumpa och ben - för att slå ett slag", säger Michael Tosto, ägaren till Title Boxing Club NYC i New York City (kedjan har 150 platser i 32 delstater). Och fördelarna ökar snabbt: Tränare som gjorde en 50-minuters högintensiv boxningsrutin fyra gånger i veckan minskade kroppsfettet med 13 procent på tre månader, enligt en ny studie i tidskriften BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation.

Dessutom är stansning terapeutiskt. "När du träffar påsen släpper du ut stressreducerande hormoner som kan få dig att känna dig lugn och lättad", säger sportpsykologen Gloria Petruzzelli, Ph.D. Men du behövde förmodligen ingen läkare för att berätta det. Så hoppa över konditionsmaskinerna nästa gång du är på gymmet och gå till den tunga väskan för denna 30-minuters session från Tosto. Cue the Klippig signaturmelodi. (Kolla in 11 skäl till att vi älskar boxning.)

Intensitet: Hårt (RPE: Skjut för 6 till 9 av 10 på uppvärmnings- och kärnrörelserna och en 9ora 10 under boxningsdelen.)

Total tid: 30 minuter (en snabbversion av Tostos vanliga entimmesklass)

Du kommer att behöva: En tung väska, handskar och omslag. De flesta gym har dessa, även om det är värt att skaffa dina egna omslag och handskar, som skyddar benen i dina händer och handleder, säger Tosto. Hitta en sort på titleboxing.com.

Hur det fungerar: Du kommer att lossa musklerna och vända din puls med en uppvärmning som innehåller några stärkande plyos, sedan gör du fem tre minuters omgångar med hela boxningsintervaller med en minuts andning mellan. Avsluta med fyra kärnövningar. Gör denna rutin tre gånger i veckan på icke -på varandra följande dagar.

Ditt träningspass

VARMNING: 0-7 minuter

Gör följande drag i 1 minut vardera.

Hoppande domkrafter

Växlande framåtfall med en twist

Squat hopp

Alternerande 180-graders knäböjshopp Hoppa, vänd dig i luften, landa i en knäböj vänd mot motsatt riktning. Håll dig i kontinuerlig rörelse och alternerande sidor.

Gör 10 reps vart och ett av följande drag; upprepa kretsen så många gånger du kan på tre minuter.

Skjut upp i sidoplankan Skjut upp, lyft vänster arm för att rotera kroppen i sidoplankan på höger handflata; skjut upp, gör sidoplankan på vänster handflata. Det är 1 rep.

Triceps dips

Krabba promenader

Triceps armhävningar Peka armbågarna rakt bakåt.

Boxning: 7-26 minuter

Från kamphållning, kasta vilken kombination av jabs, kors, versaler och krokar i 3 minuter-samma som pro-boxningsrundor. Mixa och matcha i valfri ordning, alternerande händer med varje slag. ("Stansa med intensitet samtidigt som du behåller rätt form och generera all din kraft från din kärna neråt snarare än dina armar", säger Tosto.) Aktiv vila i 1 minut, alternerande lungor och höga knän för att hålla pulsen uppe. Gör det sedan 4 gånger till totalt 5 varv.

Kärna: 26-30 minuter

Gör följande drag i 1 minut vardera.

Planka (på handflatorna)

Ben lyft Ligg med framsidan uppåt på golvet, armarna vid sidan. Lyft förlängda ben rakt upp och sänk dem sedan för att sväva över golvet.

Crunches Bergsklättrare över hela kroppen Alternativt för knäna till motsatta armbågar.

Recension för