Gör din matpersonlighet dig tjock?

Innehåll

• Recension för

Är du en cocktailpartyprinsessa som nappar sig igenom ett annat evenemang varje kväll eller en snabbmatsjävel som tar kinesisk mat och kraschar i soffan? Hur som helst, din kvällsrutin kan sabotera dina viktminskningsförsök. "Många kvinnor konsumerar hälften eller mer av sina kalorier vid middagen och under kvällen, överdriver ofta det på fett, socker och bearbetade spannmål - matval som undergräver deras hälsa, siffror och humör", säger SHAPE -bidragande redaktör Elizabeth Somer, MA, RD, författare till Mat- och humörkokboken (Uggla böcker, 2004).

Nyckeln till framgång ligger i att förnya dina matvanor på ett sätt som passar dig, säger näringsexperter. Vänd sidan för att upptäcka din middagspersonlighet tillsammans med expert viktminskningslösningar som är skräddarsydda för ditt sätt att äta. Vi har också inkluderat fyra anpassade recept av Kathleen Daelemans, författare till Få tunn och kärleksfull mat! (Houghton Mifflin, 2004) och en kock som har behållit sin egen viktminskning på 75 kilo i mer än 13 år.

SNABBMATSLÄNDEN

Problemet För trött för att laga mat, du belönar dig själv med avhämtning. Ändå har bekvämligheten ett pris: Den typiska burriton har 700 kalorier och 26 gram fett (7 mättade); en typisk servering av en kinesisk kycklingrätt, som kung pao, har 1000 kalorier. "Men snabbmat behöver inte vara synonymt med skräp", säger Lisa Sasson, R.D., en assisterande klinisk professor vid New York Universitys institution för näring, matstudier och folkhälsa i New York City. Gå utanför pizzalådan, föreslår Carolyn O'Neil, M.S., R.D., medförfattare till Rätten: Att äta hälsosamt och vara fantastiskt (Atria Books, 2004). Träna dig själv för att leta efter de hälsosammaste alternativen på de osannolikaste platserna.

Lösningar för snabbmat

* Leta efter alternativ med lägre kalorier på dina favoritsnabbmatsställen. Välj mindre portioner och rätter tillagade med minimalt med fett. Byt till exempel en nötburrito med gräddfil mot en grillad kycklingmjuk taco med salsa. Du sparar 510 kalorier och 22 gram fett. Handel General Tsos kyckling för ångad kyckling och grönsaker med en kopp brunt ris. Du sparar 500 kalorier och under sju måltider tar du ner tillräckligt med kalorier för att gå ner 1 kilo.

* Sluta vara så "värdesinnad". Biggie sizing fördubblar dina pommes frites för en extra fjärdedel, men det är din kropp som betalar. En stor portion pommes frites har 520 kalorier och 26 gram fett. Även om det fortfarande inte är det hälsosammaste valet, har en liten portion 210 kalorier och 10 gram fett. Beställ istället en bakad potatis med salsa; en 5-uns potatis har bara 100 kalorier, inget fett och 3 gram fiber.

* Lär dig att göra din egen "snabbmat", säger kokboksförfattaren och viktminskningsgurun Kathleen Daelemans. Istället för att stanna på en restaurang efter jobbet, hämta en bit färsk fisk på din lokala marknad, som du senare kan ånga i mikrovågsugnen på några minuter. Medan du är i affären, lägg på några häftklamrar som gör att piska upp hälsosamma middagar till en film, som förtvättade grönsaker, salladsgrönsaker och svarta bönor på burk.

DEPRIVATION DIVA

Problemet Att leva på en diet med begränsad kaloriinnehåll - kaffe till frukost och en sallad endast för grönsaker till lunch - får dig att känna dig dygdig. Men sanningen är att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen för att klara dagen. På kvällen har du träffat en vägg. "Du svälter!" säger Sasson. "Låt dig aldrig bli hungrig - det har en rebound -effekt." Resultatet är "speed eating" vid middagstid, säger O'Neil, en hetsätning som kan göra att du känner dig besegrad och deprimerad.

Lösningar för Deprivation Divas

* För att hålla humöret stabilt och undvika bingeing vid middagstid, dela frukost och lunch i näringsrika minimåltider var tredje till fjärde timme under dagen, med tanke på dina totala kalorier som förbrukas. "Du kan inte kompensera ditt temperament om du är en grazer, men du kan kompensera känslan av att vara alltför hungrig och ställa upp dig för en binge", säger Madelyn Fernstrom, Ph.D., chef för University of Pittsburgh Medical Center för vikthantering.

* Förvisa den magra lunchsalladen. Tillsätt magert protein till dina gröna och du kommer att hålla hungern i schack. Prova 3-4 uns vattenförpackad tonfisk, 1/2 kopp bönor, hackade äggvitor eller ett uns hackade mandlar, säger O'Neil.

* Välj mat med hög volym och fiberrik mat till middag. Du kan äta en tillfredsställande måltid utan att blåsa hela kaloritilldelningen under en natt. Se bara till att huvuddelen av det som finns på din tallrik kommer från hälsosamt tillagade grönsaker.

DEN BERÖVNADE NÄSAN

Problemet Efter att ha ätit vad du anser vara en vettig middag - en diet fryst förrätt och några körsbärstomater - börjar snackandet. Även om du nappar på bara två eller tre kakor åt gången, slutar natten alltid med en låda så tom som de 1.440 kakokalorier som du förbrukat. "Hunger är antingen sant och autentiskt eller känslomässigt," säger Daelemans. "Om mat är en mycket tillfällig lösning för vad som än mår illa, kommer det inte att fungera-och det är dags att utforska några riktiga lösningar. Om du verkligen är hungrig behöver du mer näringstäta kalorier vid middagen och planera framåt för kvällens mellanmålsattack. "

Lösningar för Notorious Noshers

* Ta reda på vad som ligger bakom allt det där snacket. Håll en matdagbok i två veckor för att komma till botten med varför du äter, säger Daelemans. Anteckna de gånger du åt, vad du åt och vad du kände just nu.

* Arbeta nyttigt fett i din middag. Om du fortfarande är hungrig 20 minuter efter middagen, betyder det vanligtvis att du inte hade tillräckligt med protein eller fett - båda höjer en måltids tillfredsställelsenivå. Och det finns ingen anledning att vara fet-fobisk. "Lite fett räcker långt", säger O'Neil. Prova att ringla en tesked (bara 40 kalorier) citron- eller basilikainfuserad olivolja över ångade grönsaker.

* Efter middagen, förbered för nästa dags måltider. Genom att tvätta spenat, hacka lök, skala morötter eller skölja vindruvor kommer du att tillfredsställa din önskan att vara runt mat på ett hälsosamt sätt, säger Daelemans, och du kommer att se till att morgondagens middag också är näringsrik.

* Planera dina mellanmål. Spara 200 kalorier av din dagliga summa efter middagen. Dela upp dem på det sätt som passar dig bäst. Vill du knapra hela natten? Välj läckerheter efter middagen som ger större volym för färre kalorier, till exempel lätt popcorn, färdigskurna grönsaker med salsa eller Mock Deep-Fried Chickpeas (se receptet här.) Eller dela din middag i två; äta hälften på din vanliga timme och resten senare på kvällen, tipsar Daelemans.

COCKTAILFESTPRINSESSAN

Problemet Dina kvällar är en virvel av arbete och sociala tillställningar med kosmos och aptitretare; du har aldrig använt din ugn till annat än skoförvaring. Ännu viktigare, du har aldrig tagit kontroll över vad du äter till middag.

Din ursäkt? Det är en speciell händelse. "Men det här är ingen speciell händelse; detta är normen för ditt liv", säger Sasson.

Lösningar för cocktailpartyprinsessor

* Slå aldrig ett parti som svälter. Ta med en andra, liten lunch till jobbet, till exempel soppa eller en pastarätt med protein (se recept på Sesamnudlar med kyckling) och ät den ungefär en timme innan du springer ut genom dörren, tipsar Sasson. Eller ha en proteinbar på 150 kalorier "för att ta bort kanten", säger Fernstrom.

* Sätt upp några mål för varje evenemang. Det är viktigt att planera i förväg. Om festen är på en riktigt bra restaurang, spara kalorier för det, säger Daelemans. Typisk cocktailmat? Försök att ta tre hälsosamma tuggor (crudités) för varje kaloririk tugga (krabbpuffarna) du äter. Istället för att beta, sätta ihop en måltid på en riktig tallrik - och sedan dämpa ditt ätande efter att du har avslutat det.

* Håll ditt alkoholhaltiga intag till en eller två-max. Drycker lägger till tomma kalorier till din totalsumma utan att göra något för att fylla dig. "Vätskor uppfattas inte av kroppen såväl som av mat", säger Fernstrom. För att behålla en festlig look, be bartendern att göra dig en mocktail med seltzer, en skvätt tranbärsjuice och en skiva lime, tipsar O'Neil.

Recension för